Foto © M. Schuppich / fotolia.com

ABC © M. Schuppich / fotolia

ABC-Modell

Geraten Sie auch immer wieder in ähnlichen Situationen ins Schwanken? Haben Sie überwiegend mit den gleichen Dingen zu kämpfen? Das ist nichts Ungewöhnliches – den meisten Menschen geht es so. Das sogenannte ABC-Modell gibt Ihnen Antworten, woran das liegt. Es zeigt Ihnen auf, wie Sie das Wissen über Ihr eigenes ABC-Modell nutzen können, um Ihre Resilienz zu stärken.

Das ABC-Modell hat seinen Ursprung in der Verhaltenstherapie und wurde von dem US-amerikanischen Psychologen Albert Ellis entwickelt. Karen Reivich und Andrew Shatté (The Resilience Factor, 2003, S. 65 ff.) nutzen diesen Ansatz für ihr Resilienzkonzept. Mit diesem Modell können wir uns selbst besser kennen lernen und dadurch unsere Selbstreflexion fördern. Das ist ein äußert wichtiger Schritt, um unsere Widerstandkraft in Krisen, bei Konflikten und Herausforderungen zu stärken. Das heißt: Wenn wir uns in unserem Denken, Fühlen und Handeln besser kennen lernen und verstehen, wieso wir so sind wie wir sind, dann können wir gegen nicht-resiliente Reaktionen kämpfen und Herausforderungen mit innerer Stärke begegnen. Ausgehend vom ABC-Modell gibt es dafür unterschiedliche wirkungsvolle Übungen und Methoden.

ABC-Modell: Adversity – Beliefs – Consequences

Einer der wichtigsten Erkenntnisse des Resilienzkonzepts ist, dass unsere Gefühle und unser Verhalten nicht schlichtweg durch kritische Situationen entstehen. Es liegt an unserer Bewertung und Interpretation der Dinge, die unser Denken, Fühlen und Handeln bestimmen. Genau das berücksichtigt das ABC-Modell:

  • Wir lernen unsere Gedanken zu erkennen, wenn wir gerade mal wieder mitten in einer krisenhafen Situation stecken.
  • Wir lernen, welchen emotionalen Einfluss diese Gedanken auf uns haben.

Doch was steckt eigentlich genau hinter A, B und C?

A: „Adversity“: Widrigkeiten, Konflikte, Herausforderungen
B: „Beliefs“: Gedanken, Überzeugungen, Bewertungen
C: „Consequences“: Gefühle und Verhalten als Konsequenzen

Widrigkeiten erfordern eine Reaktion von uns. Das kann eine sehr schlimme Situation sein, wie z. B. Verlust des Arbeitsplatzes, Ende einer Beziehung, Tod einer nahestehenden Person (Reivich & Shatté, 2003, S. 66). Oder kleine Dinge, wie z. B. Streit mit dem Partner, Verspätung zu einem Meeting oder das Versäumen einer Deadline. Das sind die „A’s“. Und all diese führen zu negativen Gefühlen. Die meisten Menschen denken, dass diese Widrigkeiten unmittelbar zu negativen Gefühle und Verhalten führen – also den „C’s“. Und im Grunde macht es ja auch Sinn anzunehmen, dass die Welt nach so einer A-C Verbindung funktioniert: Wenn etwas Schönes passiert – sei es eine Beförderung, eine Verabredung mit Freunden, ein sonniger Tag – dann empfinden wir eine positive Emotion. Wenn dagegen etwas Schlimmes passiert, dann führt das zu einer negativen Emotion.

Auch wenn solch eine A-C Verbindung logisch erscheint, kommt es tatsächlich erst zum „C“, nachdem wir die Situation bewertet und etwas darüber – blitzschnell und kaum wahrnehmbar – gedacht haben (Reivich & Shatté, 2003, S. 66). Wirksam werden in diesen Momenten unsere Überzeugungen – die „B’s“.

A: Widrigkeiten, Konflikte, Herausforderungen

Um unser eigenes ABC-Modell kennen zu lernen, müssen wir im 1. Schitt unsere individuellen „A’s“ identifizieren. Die daraus resultierenden Gefühle und unser Verhalten können dabei ganz unterschiedlich ausfallen. Sie variieren, je nachdem wie stark unsere Resilienz gefordert ist. Wird eine Situation von dem Einen als Chance wahrgenommen, kann sie bei dem Anderen zu einer Krise führen. Der Eine sieht eine Beförderung als großes Glück an, wohingegen der Andere große Angst vor den zukünftigen Aufgaben hat.

Werden wir mit unseren „A’s“ konfrontiert, kann es schnell dazu kommen, dass wir ins Schwanken geraten. Wir neigen dann dazu, die Dinge schwarz zu sehen. Wir fühlen uns den Herausforderungen nicht gewachsen und wir denken nicht mehr besonders lösungsorientiert. Umso wichtiger ist es, unsere Resilienz zu stärken. Dann können wir unseren „A’s“ Stand halten.

Folgendes Beispiel soll dies näher verdeutlichen (in Anlehnung an Reivich & Shatté, 2003, S. 69):

Frau X. arbeitet in der Personalabteilung eines mittelständischen Unternehmens und leitet ein kleines Team von 5 MitarbeiterInnen. Als alleinerziehende Mutter müht sie sich ab, sowohl beruflich erfolgreich zu sein als auch gut für ihre Kinder zu sorgen. Nach Betrachtung ihrer „As“ erkennt sie, dass diese miteinander in Verbindung stehen: Die meisten Situationen gehen mit Konflikten und Wut einher. Konflikte rund um das Delegieren von Aufgaben sind für sie am schwierigsten zu handhaben. Konflikte zu Hause drehen sich meist um die Einhaltung der Abendessens- oder Schlafenszeit. Frau X. vermutet, dass die Konflikte zu Hause damit zusammen hängen, dass sie keine Unterstützung durch einen Partner hat.

B: Gedanken, Überzeugungen, Bewertungen

Wenn Sie Ihre „A’s“ identifiziert haben, können Sie im zweiten Schritt Ihre „B’s“– Ihre Überzeugungen – genauer unter die Lupe nehmen. Das sind Gedanken, die uns – manchmal auch unbewusst – durch den Kopf gehen und unsere Gefühle und unser Verhalten leiten (Reivich & Shatté 2003, S. 70)

Folgendes Beispiel verdeutlicht, wie es zu solchen „B’s“ kommen kann (in Anlehnung an Reivich & Shatté, 2003, S. 69 ff.):

Frau X. gerät in einen Konflikt mit ihrem Kollegen Herrn Y.: Ohne anzuklopfen kommt er in ihr Büro und knallt ihr einen Stapel Unterlagen auf den Schreibtisch. Er sagt zu ihr laut: „Ich kann einfach nicht glauben, dass du den ganzen Projektbericht geändert hast, ohne mich danach zu fragen! Du weißt doch ganz genau wie wichtig mir dieses Projekt ist! Ist dir nicht klar, dass ich ein Blick darauf werfen hätte müssen, bevor du den Bericht verschickst? Ich hoffe für dich, dass das einfach ein Leichtsinnsfehler war aber ich muss schon sagen… Ich verlange eine Erklärung von dir!“

Das ABC-Modell von Frau X.s Fall könnten demnach folgendermaßen aussehen:

A: Ihr Kollege Herr Y. wirft ihr einen fehlerhaftes Verhalten und Leichtsinnigkeit vor.

B: Frau X.s Gedanken/Überzeugungen: „Was erlaubt er sich denn da?! Glaubt er tatsächlich, dass er einfach so in mein Büro stürmen und mich so anbrüllen kann? Und ich soll dabei noch ruhig dasitzen bleiben? Das ist wohl ein schlechter Scherz. Ich habe mich für diesen Bericht aufgeopfert und er flippt total aus! Jetzt treibt er es zu weit – das lasse ich mir nicht gefallen.“

C: Frau X. platzt der Kragen, sie stürmt aus dem Zimmer und knallt die Türe hinter sich zu.

Wenn Sie diese Konfliktsituation so lesen: Wie würden Sie sich fühlen, wenn Ihr Kollege mit Ihnen so sprechen würde? Was würden Sie tun? Was würde Ihnen durch den Kopf gehen, wenn Sie so etwas hören würden?

Wenn die Welt tatsächlich nach dem A-C-Schema funktionieren würde, würden höchstwahrscheinlich alle Menschen gleich reagieren. Fakt ist aber, dass wir alle nicht identisch über Situationen denken und somit auch nicht gleich reagieren. Einige von uns würden in der Beispiel-Situation vielleicht zurückschreien, wohingegen andere sich womöglich sofort entschuldigen würden. Und der ein oder andere würde vielleicht sogar einfach den Raum verlassen (vgl. Reivich & Shatté, 2003, S. 70). Es gibt vielzählige Reaktionsmöglichkeiten. Sie hängen schlichtweg davon ab, wie wir gestrickt sind – wie also unsere „B’s“ sind.
Um unsere Emotionen und damit auch unsere Reaktionen zu steuern, müssen wir uns also im 2. Schritt des ABC-Modells über unsere „B’s“ im Klaren sein. Man nennt sie auch „Moment-Aufnahme-Überzeugungen“, da sie ganz automatisch im herausfordernden Moment „aufploppen“. Wie bewusst sind Ihnen Ihre Überzeugungen? Was sagen Sie zu sich selbst in krisenhaften Situationen?

Wenn Sie Ihre Gedanken in solchen oder ähnlichen Situationen schon recht gut wahrnehmen, dann können Sie in einem nächsten Schritt Ihre „C’s“ betrachten. Falls nicht, sollten Sie lernen Ihren „Gedankenströmen“ zuzuhören. Das bedeutet nicht, dass Sie das jede Minute tun müssen – das wäre eine Verschwendung Ihrer mentalen Ressourcen. Um mit Widrigkeiten effektiv umzugehen, sollten Sie anfangen genau hinzuhören: Was sagen Sie zu sich selbst in krisenhaften Situationen? (vgl. Reivich & Shatté, 2003, S. 71)

C: Gefühle und Verhalten als Konsequenzen

Es ist hilfreich, sich die eigenen Überzeugungen und Bewertungen bewusst zu machen, weil Sie die Qualität und Intensität unserer Gefühle sowie unser Verhalten – unsere „C‘s“ – beeinflussen. Und es ist deshalb sinnvoll unsere Reaktionen genauer zu untersuchen, weil sie sowohl für den Erfolg im Beruf, für gelingende Beziehungen als auch für unsere psychische und physische Gesundheit verantwortlich sind. Wie bereits erwähnt: Resiliente Menschen sind fähig, Ihre Reaktionen und Emotionen zu regulieren, so dass sie in kritischen Situationen angemessen reagieren. Das Ziel dabei ist jedoch nicht, ständig gute Laune zu haben oder niemals aufzugeben. Vielmehr ist es wichtig, angemessene Gefühle und Verhaltensweisen zu haben, um den Fakten der Situation entsprechend zu reagieren. Das heißt: Resiliente Menschen reagieren nicht reflexartig auf ihre Moment-Aufnahme-Überzeugungen, sondern halten kurz inne und reagieren dann adäquat (vgl. Reivich & Shatté, 2003, S. 74-75).

B-C-Paare

Wenn uns in schwierigen Situationen die Gedanken durch den Kopf rasen, dann entsteht in uns so etwas wie ein „innerer“ Dialog zwischen diesen Gedanken. Jeder von uns hat diese inneren Dialoge. Sie sprechen ihre eigene Sprache und geben ihren eigenen Takt vor. Auch wenn sie sich voneinander unterscheiden, können sie Kategorien zugeordnet werden. So kann die Art der Emotion nach einer spezifischen Bewertung eingeteilt werden (vgl. Reivich & Shatté, 2003, 75).

ABC-Modell nach Reivich & Shatté

B-C-Verbindung nutzen

Wenn wir uns den B-C-Verbindungen bewusst sind, legen wir den Grundstein für unser Ich- bzw. Selbstbewusstsein. Sind Sie sich Ihrer „B’s“ einmal bewusst, können Sie sich zusammenreimen oder gar vorhersagen, welche Gefühle Sie haben und wie Sie sich folglich verhalten werden. Es gibt zwei unterschiedliche Wege, diese B-C-Verbindungen sinnvoll zu nutzen.

Emotionsregulation: Das Gefühls-Chaos aufräumen
Identifikation festgefahrener Überzeugungen (mehr dazu bei: „Eisberge entdecken„)

Das ABC-Modell für das eigene Leben nutzen

Wo auch immer Sie gerade mit einer schwierigen Situation konfrontiert werden oder Ihre Reaktionen kontraproduktiv sind – nutzen Sie das ABC-Modell. Das Ziel des ABCs ist, die gemachten Erfahrungen ganz klar nach A, B und C zu trennen und zu analysieren. Um unangemessene Überzeugungen zu verändern, müssen Sie jedoch die „B’s“ noch genauer untersuchen, zum Beispiel mit der Übung „Eisberge entdecken“.

Denken Sie an eine kritische Situation, die Sie nicht so gut gehandhabt haben. Am besten eine, die noch nicht so lange zurückliegt. Gehen Sie nun wie folgt vor:

  1. Beschreiben Sie die kritische Situation „A“ so objektiv wie möglich: Wer, was, wann und wo.
  2. Identifizieren Sie die Konsequenzen, d.h. Ihre Emotionen und Ihr Verhalten während der Situation und notieren Sie diese in die Spalte „C“. Notieren Sie auch die Intensität der Gefühle (wenig, etwas, sehr).
  3. Identifizieren Sie Ihre „Moment-Aufnahme-Überzeugungen“. Tragen Sie in die Spalte „B“ ein, was Ihnen in der Situation durch den Kopf ging.
  4. Gegencheck: Vergewissern Sie sich, dass Sie für jede Konsequenz eine Überzeugung identifiziert haben und für jede Bewertung eine Konsequenz.

A: Mein Chef und ich konnten uns nicht einigen, wie ich einen Klienten, der vermutlich unser Copyright missbraucht hat, ansprechen soll. Ich denke, ich sollte ihn direkt anrufen. Mein Chef dagegen denkt, dass ich zunächst einen Brief schreiben sollte.

ABC-Modell nach Reivich & Shatté

Nutzen Sie dieses Wissen über die B-C-Verbindung und prüfen Sie, welche Logik dahinter steckt, ganz im Sinne der erwähnten B-C-Paare.

Wann wissen Sie aber nun, dass Sie die „ABC-Fähigkeit“ effektiv genutzt haben? Das werden Sie, wenn Sie ein „Aha!“-Erlebnis gehabt haben, ganz im Sinne von: „Jetzt hab ich’s! Kein Wunder, dass ich so empfunden habe!“. Sie werden also verstehen, was Sie fühlen und wieso Sie gerade so gefühlt haben. Wenn Sie einmal so ein „Aha!“-Erlebnis gehabt haben, dann können Sie Ihre Überzeugungen und Bewertungen derart überprüfen und in Frage stellen, um Denkfallen in Zukunft zu vermeiden (Reivich & Shatté, 2003, S. 88-91).