RESILIENZ-WISSEN
Das Resilienz-Magazin von Prof. Dr. Jutta Heller

Resilienz-Übungen

Methoden & Tipps aus meiner täglichen Arbeit

Resilienz ist erlernbar – das ist eine meiner Grundüberzeugungen, die sich in über 30 Jahren Coaching-, Trainings- und Forschungsarbeit immer wieder bestätigt hat. Doch Wissen allein reicht nicht aus. Resilienz entsteht durch Erleben, Üben und Reflektieren. Erst wenn neue Denk- und Handlungsmuster im Alltag erprobt und verankert werden, entfalten sie ihre Wirkung.

In diesem Teil von „RESILIENZ-WISSEN“ stelle ich Ihnen ausgewählte Methoden und Übungen vor, die ich besonders schätze und die sich in meiner Arbeit bewährt haben – wissenschaftlich fundiert und praxiserprobt. Die Übungen beziehen sich auf unterschiedliche Ebenen: Manche setzen am Körper an, andere an der Reflexion, wieder andere an der Zielfindung oder am Umgang mit schwierigen Situationen. Gemeinsam ist ihnen, dass sie konkrete Handlungsimpulse geben und die Selbststeuerung stärken.

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Inhaltsverzeichnis

Begriff und Definition: Was Resilienz wirklich bedeutet
Resilienz-Missverständnisse: Was Resilienz nicht ist
Vulnerabilität: Warum Verletzlichkeit dazugehört
Drei Ebenen von Resilienz: Individuum, Team und Organisation
Resilienz als dynamischer Prozess
Resilienzfaktoren und Schutzfaktoren
Krise als Bewährungsprobe und Entwicklungsraum
Resilienz in der VUCA-Welt: Ungewissheit und Veränderung
Resilienz-Forschung und wissenschaftliche Einordnung
Fazit "Was ist Resilienz?"
Wie lässt sich Resilienz stärken?

Embodiment: Resilienz beginnt im Körper

Wenn wir traurig sind, lassen wir die Schultern hängen. Wenn wir uns freuen, gehen wir aufrechter. Diese enge Verbindung zwischen körperlichen Prozessen und psychischen Zuständen nutzen wir im Alltag oft unbewusst. Genau hier setzt das Konzept des Embodiment an, mit dem ich mich seit Jahren sowohl wissenschaftlich als auch in der Praxis intensiv auseinandersetze.

Embodiment beschreibt die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist: Nicht nur beeinflusst unsere Stimmung Haltung, Mimik und Gestik, sondern umgekehrt können wir durch bewusste körperliche Veränderungen unsere Emotionen regulieren und die Selbststeuerung stärken. Probieren Sie meine 10 Lieblingsübungen aus dem Embodiment doch einmal aus!

Neurowissenschaftler António Damásio bezeichnet die körperlich verankerten emotionalen Signale als somatische Marker – sie entstehen durch unser emotionales Erfahrungsgedächtnis und steuern unser Verhalten oft auf „Autopilot“. Gerade unter Stress kommt das rationale Denken aus dem Tritt und unser emotionales Erfahrungswissen übernimmt das Steuer. Dann helfen einfach anwendbare Strategien, durch kleine körperliche Interventionen die Souveränität wiederzuerlangen. Eine Power Pose ⬈ beispielsweise kann innere Prozesse auslösen, die uns helfen, eine Herausforderung kraftvoll und positiv anzugehen, beispielsweise ein wichtiges Gespräch oder eine schwierige Entscheidung. Gerade in der Führungskräfteentwicklung und in BGM-Programmen gewinnt Embodiment deshalb zunehmend an Bedeutung.

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Selbstreflexion und Standortbestimmung

Wer sich selbst gut kennt, kann Herausforderungen bewusster begegnen und Entscheidungen klarer treffen. Deshalb ist Selbstreflexion ein zentraler Baustein meiner Resilienzarbeit. Eine bewährte Coaching-Übung: Stellen Sie sich vor, Sie selbst wären ein Haus ⬈. Welche Räume gibt es? Wer wohnt darin? Welche Bereiche sind gut in Schuss, welche bräuchten eine Renovierung? Diese Übung lädt dazu ein, verschiedene Aspekte der eigenen Persönlichkeit, Lebenssituation und inneren Haltung zu betrachten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Metapher zu intensiven Erkenntnissen führen kann.

Ein Aspekt von Resilienz ist auch die Auseinandersetzung mit dem eigenen Lebenstempo ⬈ und wie wir mit Zeit umgehen. Problematisch wird es oft dann, wenn das persönliche Lebenstempo nicht zum Tempo der Umgebung passt – genau in solchen Situationen entstehen Zeitdruck, Überforderung und Stress. In meinen Trainings arbeite ich mit einer einfachen Reflexionsübung, bei der verschiedene Lebensbereiche mit Tier-Metaphern verknüpft werden, um das eigene Tempo sichtbar zu machen und bewusster zu steuern.

Ein weiterer Ansatz, den ich gerne nutze, ist die Arbeit mit Selbstbild und Fremdbild ⬈. Nur wenn wir wissen, wie wir auf andere wirken, können wir gezielt an unserer Wirkung arbeiten. Aktiv Feedback einzufordern – von Vorgesetzten, Kolleg:innen, aus dem privaten Umfeld – ist ein wichtiger Schritt, um die eigene Entwicklung voranzutreiben. Eine besonders strukturierte Form ist das sogenannte 360-Grad-Feedback, mit Rückmeldungen aus verschiedenen Perspektiven wie z.B. Vorgesetzten, Kolleginnen und Kollegen sowie Kunden.

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In vielen Organisationen liegt der Fokus häufig auf Defiziten: Was muss verbessert werden? Was läuft noch nicht gut genug? Der stärkenorientierte Ansatz geht einen anderen Weg. Er richtet den Blick darauf, welche Fähigkeiten bereits vorhanden sind und wie diese gezielt genutzt werden können.

Prof. Dr. Jutta Heller

Stärken stärken: Die Kraft der Positiven Psychologie

Aus der Positiven Psychologie wissen wir, dass Menschen leistungsfähiger und zufriedener werden, wenn sie ihre individuellen Charakterstärken kennen und gezielt einsetzen. Martin Seligman, der Begründer der Positiven Psychologie, zeigte mit seinem PERMA-Modell ⬈, dass Wohlbefinden auf mehreren Säulen beruht: positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Sinn und Zielerreichung. Diese Erkenntnisse fließen in meine Resilienzarbeit ein.

Wer seine persönlichen Stärken kennt und trainiert ⬈, gewinnt Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten – und damit Selbstwirksamkeit, einen der sieben Resilienzschlüssel. In meinen Coachings erlebe ich immer wieder, wie Menschen aufblühen, wenn sie den Fokus von ihren Defiziten auf ihre Ressourcen verlagern.

Ein Ansatz, der in diesem Zusammenhang besonders wirksam ist, sind die sogenannten Motto-Ziele ⬈ nach Maja Storch. Anders als rein kognitive Zielformulierungen beziehen Motto-Ziele neben der rationalen „Intentions-Ebene“ auch die unbewusste „Extensions-Ebene“ mit ein – also jene Ebene, die durch Gefühle und Erinnerungen bestimmt wird und letztlich darüber entscheidet, ob wir ein Ziel wirklich mit Motivation und Energie verfolgen. Motto-Ziele verbinden Kopf und Bauch und machen unsere Zielerreichung dadurch nachhaltiger und kraftvoller.

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Mit Ungewissheit und schwierigen Situationen umgehen

Zum Leben gehören Ungewissheiten – mal mehr, mal weniger. Eine unerschütterliche Sicherheit darüber, wie sich Situationen entwickeln werden, gibt es nie. Statt nach unerreichbarer Sicherheit zu streben, ist es hilfreicher, den eigenen Umgang mit Ungewissheit bewusst zu trainieren ⬈. Ein konstruktiver Umgang mit Ungewissheit stärkt unsere Resilienz: Statt Energie in Sorgen und „Was-wäre-wenn“-Gedanken zu investieren, können wir sie auf Lösungen für aktuelle Herausforderungen richten.

In schwierigen Situationen neigen wir dazu, uns auf das Problem zu konzentrieren – Gedanken kreisen, nichts geht voran. Wer lernt, einen Schritt zurückzutreten und Probleme mit Abstand zu betrachten, entdeckt häufig neue Handlungsmöglichkeiten. In meinen Workshops nutze ich für den Perspektivwechsel ⬈ unter anderem die Sechs-Hüte-Methode, die unterschiedliche Denkmodi systematisch durchspielt.

Eine hilfreiche Orientierung in schwierigen Situationen bietet der Grundsatz „Love it, change it or leave it“. Was zunächst simpel klingt, erfordert in der Praxis eine differenzierte Auseinandersetzung: Welche Aspekte einer Situation kann ich tatsächlich verändern? Was muss ich akzeptieren? Und wie finde ich unter Unsicherheit zu guten Entscheidungen ⬈? In meinem Buch „So bin ich stark“ beschreibe ich eine Selbstcoaching-Methode, sich mit dem „inneren Team“ zu beraten und so verschiedene Perspektiven auf eine Entscheidung sichtbar zu machen.

Für die konkrete Entscheidungsfindung setze ich gerne das Rubikon-Modell ⬈ ein. Dieses motivationspsychologische Modell von Heinz Heckhausen und Peter M. Gollwitzer führt in vier Phasen – Abwägen, Planen, Handeln und Bewerten – strukturiert zur Umsetzung.

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Resilienz als dynamischer Prozess

Resilienz wird häufig wie eine stabile Eigenschaft beschrieben: „Er oder sie ist eben resilient.“ Diese Formulierung suggeriert, Resilienz sei etwas Angeborenes, eine Art psychologisches Talent, das manche besitzen und andere nicht.

Moderne Resilienzforschung zeichnet ein anderes Bild. Resilienz ist kein Persönlichkeitsmerkmal im Sinne eines unveränderlichen Traits, auch kein Zustand, der einmal erreicht und gehalten werden kann, sondern ein dynamischer Anpassungsprozess, der sich im Zusammenspiel von Person und Umwelt entwickelt.

Resilienz schwankt im Zeitverlauf, denn sie ist abhängig von der aktuellen Ressourcenlage, von der Lebensphase und den Kontextbedingungen:

Resilienz wirkt präventiv vor Belastungen (Ressourcenaufbau / Risikoreduktion)
Resilienz wirkt adaptiv während Belastungen (flexible Reaktion)
Resilienz wirkt reflexiv nach Belastungen (Verarbeiten von Erfahrungen / Lernen)

Diese Prozessperspektive ist entscheidend, denn sie macht deutlich: Resilienz ist veränderbar. Sie lässt sich entwickeln. Und sie ist kontextabhängig.

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Resilienzfaktoren und Schutzfaktoren

Wenn Resilienz ein Prozess ist, stellt sich die nächste Frage: Was beeinflusst und unterstützt diesen Prozess? Warum reagieren manche Menschen oder Systeme adaptiver als andere? Die Resilienzforschung spricht hier von Resilienzfaktoren und Schutzfaktoren. Dabei handelt es sich nicht um starre Eigenschaften, sondern um Variablen, die Anpassung begünstigen.

Resilienzfaktoren sind kognitive, emotionale, soziale oder strukturelle Komponenten. Dazu zählen etwa Akzeptanz, Optimismus, Selbstwirksamkeit, Lösungsorientierung, Netzwerkorientierung oder Zukunftsorientierung. Entscheidend ist, dass diese Faktoren nicht isoliert wirken. Sie greifen ineinander und entfalten ihre Wirkung im Zusammenspiel mit der jeweiligen Situation.

Schutzfaktoren wirken kompensierend. Sie puffern Risiken ab und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Belastungen nicht in dauerhafte Beeinträchtigungen münden.

Eng damit verbunden ist die Frage nach Kompetenzen. Resilienz wird zunehmend als Kompetenzrahmen verstanden – als Bündel entwickelbarer Fähigkeiten, die in unterschiedlichen Kontexten wirksam werden. Resilienzfaktoren sind damit keine moralischen Imperative („So musst du sein“), sondern Ansatzpunkte und Hebel für Entwicklung.

Mein Resilienzkonzept basiert auf verschiedenen Schlüssel-Sets für individuelle Resilienz, Team-Resilienz und organisationale Resilienz. In der praxisorientierten Resilienzentwicklung in Unternehmen wählen wir abhängig vom Ziel das passende Set aus und stimmen die Maßnahmen darauf ab.

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Resilienz entsteht nicht allein durch innere Stärke, sondern auch durch unterstützende Beziehungen, stabile Rahmenbedingungen und förderliche Strukturen.

Prof. Dr. Jutta Heller

Krise als Bewährungsprobe und Entwicklungsraum

Resilienz wird besonders dort sichtbar, wo Gewohntes nicht mehr funktioniert. Krisen markieren Unterbrechungen – sie stören Routinen, stellen Annahmen infrage und erfordern Neubewertung.

Eine Krise ist mehr als ein belastendes Ereignis. Sie ist ein Wendepunkt. Entscheidungen müssen getroffen werden, Prioritäten verschieben sich, Orientierung wird neu gesucht. Resilienz zeigt sich hier nicht als emotionale Unerschütterlichkeit, sondern als Fähigkeit zur inneren Stabilisierung und klugen Anpassung.

In Zeiten kumulativer Belastungen – wenn Krise auf Krise folgt – verändert sich zudem die Dynamik. Dauerstress erschöpft Ressourcen und senkt die Toleranzschwelle. Resilienz bedeutet in solchen Situationen nicht heroisches Durchhalten, sondern bewusste Regulation und realistische Priorisierung.

Krisen enthalten jedoch auch Entwicklungspotenzial. Sie zwingen zur Reflexion bestehender Muster, eröffnen neue Perspektiven und können Lernprozesse auslösen. Entscheidend ist der Umgang mit Krisen, wie die Situation bewertet wird und welche Unterstützung verfügbar ist. Resilienz ist daher nicht das Vermeiden von Krisen, sondern die Fähigkeit, an ihnen nicht zu zerbrechen – und im besten Fall an ihnen zu wachsen.

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Resilienz in der VUCA-Welt: Ungewissheit und Veränderung

Während klassische Krisen oft klar identifizierbare Ereignisse sind, erleben viele Menschen heute eine andere Form von Belastung: Dauerveränderung. Der Begriff VUCA beschreibt Umwelten, die von Volatilität, Unsicherheit, Komplexität und Ambiguität geprägt sind.

In solchen Kontexten ist nicht eine einzelne Krise zu bewältigen, sondern ein permanenter Anpassungsmodus gefordert. Planbarkeit nimmt ab, Entscheidungsgrundlagen sind unvollständig, Entwicklungen verlaufen nicht linear. Resilienz bedeutet, mit Unsicherheit leben zu können, ohne in permanente Alarmbereitschaft zu verfallen.

Zwei Kompetenzen gewinnen in der VUCA-Welt besondere Bedeutung: Ungewissheitstoleranz und Veränderungsbereitschaft:

Ungewissheitstoleranz beschreibt die Fähigkeit, mit Nichtwissen umzugehen, ohne vorschnell zu simplifizieren.

Veränderungsbereitschaft bedeutet, Anpassung als Teil der Realität zu akzeptieren, ohne die eigene Orientierung zu verlieren.

Resilienz in der VUCA-Welt ist damit weniger ein Schutzschild als ein Navigationsinstrument. Sie hilft, Stabilität nicht durch Starrheit, sondern durch bewusste Flexibilität zu gewinnen.

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VUCA-
Welt

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Ungewissheits-
toleranz

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Veränderungs-
bereitschaft

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Resilienz-Forschung und wissenschaftliche Einordnung

Auch wenn die heute als „Resilienz“ bezeichnete Kompetenz wohl so alt ist wie die Menschheit, ist die wissenschaftliche Resilienz-Forschung eine vergleichsweise junge Disziplin.

Ihre Wurzeln liegen in der Entwicklungspsychologie mit Schwerpunkt auf dem Kindesalter und damit auf unveränderlichen Faktoren („Traits“) wie der Geschwisterfolge oder dem Elternhaus. Spätere Forschungsansätze zu Resilienz beziehen hingegen das Erwachsenenalter mit ein und untersuchten auch den Einfluss schwankender, veränderlicher Persönlichkeitszustände („States“) sowie Gewohnheiten und Verhaltensmuster („Habits“) und bereiteten damit den Weg für Konzepte zur Beeinflussbarkeit von Resilienz.

Später wurde Resilienz in der Stressforschung, der Gesundheitspsychologie, der Positiven Psychologie und der Neurobiologie weiterentwickelt.

Auch das Verständnis für Resilienzmechanismen im organisationalen Kontext ist erst in den 2000er Jahren gewachsen und eröffnet neue Perspektiven auf Unternehmen als lernfähige Systeme und ihre Fähigkeit, flexibel auf Störungen zu reagieren.

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Fazit „Was ist Resilienz?“

Resilienz beschreibt die Fähigkeit, mit Belastung, Unsicherheit und Veränderung so umzugehen, dass Handlungsfähigkeit erhalten bleibt und Entwicklung möglich wird. Sie ist weder angeborene Superkraft noch Durchhalteparole, sondern ein dynamischer, kontextabhängiger Prozess. Und vor allem: Resilienz ist veränderbar. Sie lässt sich über ein ganzes Bündel an Resilienzfaktoren und Schutzfaktoren beeinflussen.

Die große Herausforderung ist es, den Stand der Resilienz-Forschung in praxisnahe Konzepte zu übersetzen und so die Erkenntnisse für die Resilienzstärkung nutzbar zu machen – für Individuen, für Teams und für Organisationen.

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Wie lässt sich Resilienz stärken?

Vielleicht sind beim Lesen dieser Seite Fragen entstanden. Vielleicht stehen Sie selbst vor einer Veränderung, einer Herausforderung oder einem Übergang. Oder Sie möchten Resilienz in Ihrem Unternehmen gezielt fördern. Ich lade Sie herzlich ein, mit mir ins Gespräch zu kommen.

Kontakt Jutta Heller

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In „RESILIENZ-WISSEN“ finden Sie u.a. auch weiterführende Informationen zur Stärkung individueller Resilienz, zu Resilienz in Unternehmen und wie Resilienz effektiv trainiert werden kann.

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