Flow, positive Gefühle, Dankbarkeit – wozu soll das gut sein?

Die Experten Mihály Csíkszentmihályi und Martin Seligman geben darauf mit ihren Forschungsarbeiten Antworten: Menschen sind gesünder, zufriedener und glücklicher, wenn sie sich mehr auf positive Aspekte in ihrem Leben fokussieren. Dabei geht es nicht so sehr um das Ausruhen, Nichtstun oder Faulenzen, sondern vielmehr um die Steuerung der eigenen Aufmerksamkeit. Für ein Flow -Erleben konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre momentane Tätigkeit, nach dem PERMA-Modell fokussieren Sie sich auf die fünf Bereiche, die in Ihnen positive Gefühle steigern.

Flow-Erleben

Wie oft ist es Ihnen schon passiert, dass Sie so in eine Tätigkeit eingetaucht sind, dass alles andere unwichtig wurde und Sie die Zeit komplett vergessen haben?

Mihály Csíkszentmihályi

Mihaly Csikszentmihalyi © Jutta Heller

Bei einer Befragung des Allensbach Instituts im Jahr 1995, die M. Csíkszentmihályi auf dem Kongress für positive Psychologie am 12.7.14 in Berlin vorstellte, sagten von 6.469 Deutschen:

  • Ja, ich erlebe das oft… 23%
  • Ja, ich erlebe das ab und zu… 40%
  • Ja, ich erlebe das aber eher selten… 25%
  • Nein, das ist mir noch nie passiert… 10%
  • Das weiß ich nicht / keine Antwort… 2%

Wie geht es Ihnen damit? Voll fokussiert und konzentriert bei einer Tätigkeit, handeln und wahrnehmen geht ineinander auf, kein Gedanken an mögliche Fehler, einfach in Aktion sein, das Erlebnis selbst ist Belohnung genug… Dieser Zustand wird als Flow bezeichnet.

Untersuchungen mit Klavierspielern zeigen, dass während eines solchen Flow-Erlebens die Atmung tiefer wird, der Puls sich verlangsamt und der Blutdruck sinkt. Gleichzeitig wird die Lachmuskulatur ganz fein aktiviert – auch wenn ein Lächeln nicht sichtbar wird – wodurch Endorphine, sogenannte Glückshormone ausgeschüttet werden.

Egal ob beim Klavierspielen, beim Bearbeiten einer Sandsteinwand oder beim Sport – Flow erreichen Sie, wenn die gestellten Anforderungen im Einklang mit Ihren Fähigkeiten sind. Wenn Sie etwas Neues lernen, kann das anfangs natürlich anstrengend sein, Ängste auslösen („Das schaff ich nicht“). Letztlich ist es mit Training und Übung aber fast immer möglich, in diesen mittleren Bereich zu gelangen. Und es lohnt sich, diesen Einklang zwischen Anforderungen und Fähigkeiten zu erreichen: Nicht nur fühlen Sie sich dann viel wohler, sondern die Ergebnisse sind auch besser als bei diszipliniertem, aber freudlosen Arbeiten. Mihály Csíkszentmihályi berichtete von einem Flow-Programm, das bei LG durchgeführt wurde. Die Manager sollten dafür sorgen, dass die Aufgaben der Mitarbeiter so verändert wurden, dass sie inspiriert arbeiten konnten. Ergebnis des Programms war eine deutliche Umsatzsteigerung.

Positive Gefühle, menschliches Wohlbefinden

Martin Seligman

Martin Seligman ruft als Ergebnis seiner wissenschaftlichen Arbeit zum Handeln auf und motiviert zur Umsetzung seines Modells. Therapeut*innen, Coachs, Trainer*innen und Lehrer*innen sollten als Ziel nicht „Nicht-Leiden“, sondern das Wohlbefinden der Menschen haben. Seine Kurzform für Aktivitäten, die zu Wohlbefinden führen, lautet PERMA. Damit will er Menschen zum „Aufblühen“ bringen. Er forscht an der Universität von Pennsylvania und hat sowohl mit Lehrer*innen als auch mit Ausbilder*innen des amerikanischen Militärs gearbeitet.

PERMA steht für:

P wie Positive Gefühle
E wie Engagement
R wie positive Beziehungen (Relationships)
M wie Sinn (Meaning)
A wie Zielerreichung (Accomplishment)

Seligman hat eine einfache Befragung entwickelt, um das Wohlbefinden von Menschen zu messen. (In Anlehnung an Seligman 2012: Flourish, S. 49-50) Schätzen Sie sich selbst auf einer Skala von 1-10 ein:

  • Wie glücklich, würde ich sagen, bin ich alles in allem?
  • Ich liebe es, neue Dinge zu lernen.
  • Im Allgemeinen habe ich das Gefühl, dass das, was ich in meinem Leben tue, sinnvoll und lohnend ist.
  • Ich finde mich selbst im Großen und Ganzen ziemlich in Ordnung.
  • Ich bin immer optimistisch im Hinblick auf meine Zukunft.
  • Wenn in meinem Leben etwas schiefgeht, dann brauche ich gewöhnlich nicht lange, bis ich zur Normalität zurückfinde. (große Resilienz)
  • Es gibt Menschen in meinem Leben, denen wirklich etwas an mir gelegen ist.

Wenn Sie sich nur wenige Punkte geben, sollten Sie prüfen, ob einige der folgenden Übungen für Sie hilfreich sind:

Resilienztraining nach Seligman für mehr positive Gefühle

Seine Resilienztrainings bestehen aus drei Teilen: Aufbau von mentaler Widerstandsfähigkeit (also Resilienz), Aufbau von Stärken und Aufbau von starken Beziehungen.

Mentale Widerstandsfähigkeit

Kern für die Resilienz ist in seinem Konzept das ABC-Modell nach Albert Ellis. Mit diesem Modell lernen Menschen, ihre Bewertungen einer Situation wahrzunehmen und zu überprüfen, um so ggf. ihre Reaktion und Emotion verändern zu können.

Angenommen eine ihrer Mitarbeiterinnen macht ein Kundenmailing mit rund 1000 Briefen. Durch Zufall erhalten Sie einen unzustellbaren Brief zurück und entdecken, dass im Brief etliche Formatierungsfehler sind. Sie denken sich: „Katastrophe, welch schlechten Eindruck haben nun unsere Kunden bei solch einem Brief! Nicht mal das kriegt sie auf die Reihe…“ Durch die Gedanken werden dann Emotionen und vermutlich auch Reaktionen gegenüber der Mitarbeiterin ausgelöst… Spielen Sie für Ihre konkreten Fälle das mal durch.

Mit dem ABC-Modell können Sie solch eine Situation analysieren. Der Brief (A=Auslöser) führt zu Gedanken und Bewertungen (B) und dann erst entstehen die Emotionen (C=Konsequenzen). Um bei der obigen Situation zu bleiben: Stimmen die Gedanken, dass die Mitarbeiterin grundsätzlich nichts taugt? Vielleicht ist sie im direkten Kontakt mit den Kund*innen ja eine unschätzbare Hilfe. Und sind die falschen Formatierungen wirklich eine Katastrophe? Manchen Empfänger*innen mögen sie vielleicht gar nicht auffallen…

Gut wäre, wenn Sie Ihre typischen Gedanken über Ihre derzeitige Situation identifizieren, die Emotionen wie Ärger, Zorn, Traurigkeit, Angst etc. auslösen. Diese Gedanken sind unsere Denkfallen, weil Sie uns in automatisierte Reaktionen führen, die nicht immer passend zur Situation und damit wenig zieldienlich sind. Ähnlich hinderlich ist das weitverbreitete Katastrophendenken in Kombination mit 3D-Vorstellungen auf der inneren Großbildleinwand.

Aufbau von Stärke

Um Stärke aufzubauen empfiehlt Seligman ganz einfach, dass wir ein Tagebuch führen sollen:

  • 3 positive Erlebnisse pro Tag
  • 1mal pro Woche etwas wofür Sie dankbar sind

So simpel, und gleichzeitig so effektiv. Wenn Sie sich täglich mit Ihren positiven Erlebnissen beschäftigen und dabei überlegen, wie Sie selbst mit ihren Stärken zu dem Erlebnis beigetragen haben, schaffen Sie mit der Zeit einen immer leichteren Zugang zu Ihren Stärken. Sie werden sie automatisch einsetzen, und das Ausleben unsere Stärken wiederum führt zu einem erfüllenden Gefühl des Wohlbefindens.

Aufbau von starken Beziehungen

Und um starke Beziehungen aufzubauen, sollten Sie einfach Interesse zeigen an anderen Menschen und das tun Sie am besten durch Fragen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Tochter von einer Auszeichnung erzählt, die sie in der Schule bekommen hat. „Schön“ oder „gut“ reichen nicht als Kommentar. Fragen Sie: „Wer war dabei, als Du die Auszeichnung erhalten hast? Wie hast Du Dich gefühlt, als Du die Auszeichnung bekommen hast? Wo willst Du die Urkunde aufhängen?“ Probieren Sie es aus. Für Ihre Beziehungen wird es sicher einen Unterschied machen.

Noch mehr positive Gefühle schaffen

Nach Seligman gibt es weitere einfache Übungen, die Ihnen gut tun werden:

  • Achtsamkeitsmeditation: Wahrnehmung des eigenen Atems (5-10 Minuten)
  • Sinn und Werte klären
  • Ziele haben
  • Sich für etwas begeistern – Flow zulassen

Für einige der Übungen brauchen Sie vielleicht zuerst Unterstützung durch eine/n Trainer*in oder Coach, und sicherlich brauchen alle Übungen Zeit und Widerholungen, bis sie sich in Ihrem Leben etablieren. Letztlich haben Sie jedoch eine ganze Reihe von Möglichkeiten, wie Sie Ihre Wohlbefinden auch in schwierigen Zeiten zum Positiven beeinflussen können. Ich wünsche Ihnen viel Mut und Zuversicht für die nächste Zeit und dass Sie mit Wohlbefinden durch Ihr Leben kommen!

(Auf dem Bild: Martin Seligman während seines Vortrags auf dem Kongress für Positive Psychologie am 12.7.2014 in Berlin, © Jutta Heller)


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