Mihaly Csikszentmihalyi © Jutta Heller

Flow, positive Gefühle, Dankbarkeit – wozu soll das gut sein?

Die Experten Mihály Csíkszentmihályi und Martin Seligman gaben am Wochenende in Berlin beim Kongress für positive Psychologie dazu Antworten: Menschen sind gesünder, zufriedener und glücklicher, wenn sie sich mehr auf positive Aspekte in ihrem Leben fokussieren. Dabei geht es nicht um Müßiggang, Faulenzen, sondern um die Steuerung der eigenen Aufmerksamkeit. Das kann auch ganz leicht gehen.

Flow-Erleben

Wie oft ist es Ihnen schon passiert, dass Sie so in eine Tätigkeit eingetaucht sind, dass alles andere unwichtig wurde und Sie die Zeit komplett vergessen haben?

Bei einer Befragung des Allensbach Instituts im Jahr 1995 (Quelle: Vortrag M. Csíkszentmihályi am 12.7.14 in Berlin) sagten von 6.469 Deutschen:

  • Ja, ich erlebe das oft… 23%
  • Ja, ich erlebe das ab und zu… 40%
  • Ja, ich erlebe das aber eher selten… 25%
  • Nein, das ist mir noch nie passiert… 10%
  • Das weiß ich nicht / keine Antwort… 2%

Wie geht es Ihnen damit? Voll fokussiert und konzentriert bei einer Tätigkeit, handeln und wahrnehmen geht ineinander auf, kein Gedanken an mögliche Fehler, einfach in Aktion sein, das Erlebnis selbst ist Belohnung genug… Dieser Zustand wird als Flow bezeichnet.

Untersuchungen mit Klavierspielern zeigen, dass während eines solchen Flow-Erlebens die Atmung tiefer wird, der Puls verlangsamt sich und der Blutdruck sinkt. Gleichzeitig wird die Lachmuskulatur ganz fein aktiviert – auch wenn ein Lächeln nicht sichtbar wird – wodurch Endorphine, sogenannte Glückshormone ausgeschüttet werden.

Egal ob beim Klavierspielen, beim Bearbeiten einer Sandsteinwand oder beim Sport – Flow erreichen Sie, wenn die gestellten Anforderungen im Einklang mit Ihren Fähigkeiten sind. Natürlich wenn Sie etwas Neues lernen, kann das anfangs anstrengend sein, Ängste auslösen („Das schaff ich nicht“), aber letztlich können Sie in diesen mittleren Bereich gelangen.

Mihály Csíkszentmihályi berichtete von einem Flow-Programm, das bei LG durchgeführt wurde. Die Manager sollten dafür sorgen, dass die Aufgaben der Mitarbeiter so verändert wurden, dass sie inspiriert arbeiten konnten. Ergebnis des Programms war eine deutliche Umsatzsteigerung.

Theorie des Wohlbefindens

Martin Seligman motivierte mit seinem Vortrag zum Handeln. Therapeuten, Coachs, Trainer und Lehrer sollten als Ziel nicht „Nicht-Leiden“, sondern das Wohlbefinden der Menschen haben. Seine Kurzform für Aktivitäten, die zu Wohlbefinden führen, lautet PERMA. Damit will er Menschen zum „Aufblühen“ bringen. Er forscht an der Universität von Pennsylvania und hat sowohl mit Lehrern als auch mit Ausbildern des amerikanischen Militärs gearbeitet.

PERMA steht für:

P wie Positive Gefühle
E wie Engagement
R wie positive Beziehungen (Relationships)
M wie Sinn (Meaning)
A wie Zielerreichung (Accomplishment)

Seligman hat eine einfache Befragung entwickelt, um das Wohlbefinden von Menschen zu messen. (In Anlehnung an Seligman 2012: Flourish, S. 49-50) Schätzen Sie sich selbst auf einer Skala von 1-10 ein:

  • Wie glücklich, würden Sie sagen, sind Sie alles in allem?
  • Ich liebe es, neue Dinge zu lernen.
  • Im allgemeinen habe ich das Gefühl, dass das, was ich in meinem Leben tue, sinnvoll und lohnend ist.
  • Ich finde mich selbst im Großen und Ganzen ziemlich in Ordnung.
  • Ich bin immer optimistisch im Hinblick auf meine Zukunft.
  • Wenn in meinem Leben etwas schiefgeht, dann brauche ich gewöhnlich nicht lange, bis ich zur Normalität zurückfinde. (große Resilienz)
  • Es gibt Menschen in meinem Leben, denen wirklich etwas an mir gelegen ist.

Wenn Sie sich nur wenige Punkte geben, sollten Sie prüfen, ob einige der folgenden Übungen für Sie hilfreich sind.

Resilienztraining nach Seligman

Seine Resilienztrainings bestehen aus drei Teilen: Aufbau von mentaler Widerstandsfähigkeit, Aufbau von Stärken und Aufbau von starken Beziehungen.

Kern für die mentale Widerstandsfähigkeit ist in seinem Konzept das ABC-Modell nach Albert Ellis. Mit diesem Modell lernen Menschen, ihre Bewertungen einer Situation wahrzunehmen und zu überprüfen, um so ggf. ihre Reaktion und Emotion verändern zu können.

Angenommen eine ihrer Mitarbeiterinnen macht ein Kundenmailing mit rund 1000 Briefen. Durch Zufall erhalten Sie einen unzustellbaren Brief zurück und entdecken, dass im Brief etliche Formatierungsfehler sind. Sie denken sich: „Katastrophe, welch schlechten Eindruck haben nun unsere Kunden bei solch einem Brief! Nicht mal das kriegt sie auf die Reihe…“ Durch die Gedanken werden dann Emotionen und vermutlich auch Reaktionen gegenüber der Mitarbeiterin ausgelöst… Spielen Sie für Ihre konkreten Fälle das mal durch.

Mit dem ABC-Modell können Sie solch eine Situation analysieren. Der Brief (A=Auslöser) führt zu Gedanken und Bewertungen (B) und dann erst entstehen die Emotionen (C=Konsequenzen). Um bei der obigen Situation zu bleiben: Stimmen die Gedanken, dass die Mitarbeiterin grundsätzlich nichts taugt? Vielleicht hat der Chef auch unzureichende Informationen und Anweisungen gegeben?

Gut wäre, wenn Sie Ihre typischen Gedanken über Ihre Arbeitswelt identifizieren, die Emotionen wie Ärger, Zorn, Traurigkeit, Angst etc. auslösen. Diese Gedanken sind unsere Denkfallen, weil Sie uns in automatisierte Reaktionen führen, die nicht immer passend zur Situation und damit wenig zieldienlich sind. Ähnlich hinderlich ist das weitverbreitete Katastrophendenken in Kombination mit 3D Vorstellungen auf der inneren Großbildleinwand.

Um Stärke aufzubauen empfiehlt Seligman ganz einfach, dass wir ein Tagebuch führen sollen:

  • 3 positive Erlebnisse pro Tag
  • 1mal pro Woche etwas wofür Sie dankbar sind

Und um starke Beziehungen aufzubauen, sollten Sie einfach Interesse zeigen an anderen Menschen und das tun Sie am besten durch Fragen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Tochter von einer Auszeichnung erzählt, die sie in der Schule bekommen hat. „Schön“ oder „gut“ reichen nicht als Kommentar. Fragen Sie: „Wer war dabei als Du die Auszeichnung erhalten hast? Wie hast Du Dich gefühlt, als Du die Auszeichnung bekommen hast? Wo willst Du die Urkunde aufhängen?“ Probieren Sie es aus. Für Ihre Beziehungen wird es sicher einen Unterschied machen.

Nach Seligman gibt es weitere einfache Übungen, die Ihnen gut tun werden:

  • Achtsamkeitsmeditation: Wahrnehmung des eigenen Atems (5-10 Minuten)
  • Eigene Stärken identifizieren und einsetzen
  • Sinn und Werte klären
  • Ziele haben
  • Sich für etwas begeistern – Flow zulassen

Für einige der Übungen brauchen Sie vielleicht zuerst Unterstützung durch einen Trainer oder Coach. Letztlich haben Sie es jedoch selbst in der Hand, wie es Ihnen geht und wie Sie durch Ihr Leben kommen wollen.

Beim Kongress der positiven Psychologie (12.-13.7.14 in Berlin) waren u.a. auch Gunther Schmidt und Matthias Varga von Kibéd dabei. Mehr zu ihren Beiträgen werden Sie im nächsten Blogbeitrag lesen.

Der Kongress in Berlin war der letzte in einer Triologie: Start war in Graz, dann folgte Rosenheim und zum Abschluss Berlin. Daniela Blickhan vom Inntal-Institut, Kongress-Mitorganisatorin und 1. Vorsitzende des Deutschsprachigen Dachverbands für Positive Psychologie, hat ebenfalls eine Zusammenfassung der Kongresse geschrieben.

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