Grundlage: Was sind Emotionen?
Emotionen sind komplexe psychophysiologische Prozesse, die als Reaktion auf innere oder äußere Reize entstehen. Sie beeinflussen Wahrnehmung, Denken, Verhalten und körperliche Reaktionen und erfüllen eine zentrale Orientierungsfunktion: Emotionen signalisieren, was für eine Person bedeutsam ist, und bereiten den Organismus auf Handlung vor.
Aus psychologischer Perspektive wirken Emotionen auf mehreren Ebenen gleichzeitig – kognitiv (Bewertungen und Gedanken), physiologisch (körperliche Erregung), motorisch (Mimik, Gestik, Handlungstendenzen) und sozial (Ausdruck und Kommunikation).
Emotionen sind damit keine zufälligen Gefühlszustände, sondern strukturierte innere Prozesse, die insbesondere unter Stress maßgeblich beeinflussen, wie Menschen Situationen bewerten und darauf reagieren.
Basisemotionen und emotionale Vielfalt
In der Emotionsforschung werden häufig sogenannte Basisemotionen beschrieben. Nach dem Modell von Paul Ekman zählen dazu unter anderem Freude, Angst, Wut, Trauer, Ekel und Überraschung. Diese Emotionen gelten als kulturübergreifend erkennbar und evolutionär verankert.
Gleichzeitig ist das menschliche Emotionsleben deutlich differenzierter: Emotionen treten selten isoliert auf, sondern in Mischformen, variabler Intensität und unterschiedlicher Dauer. Für die Resilienz ist daher weniger entscheidend, welche Emotionen auftreten, sondern wie mit ihnen umgegangen wird.
Für die Entwicklung emotionaler Kompetenz ist diese Differenzierung entscheidend: Je genauer Emotionen wahrgenommen und benannt werden können, desto besser lassen sie sich regulieren und in konstruktive Handlungsstrategien überführen.
Mimik und Gestik bei Emotionen
Gefühlszustände lassen sich bei Menschen u.a. an der Mimik und der damit verbundenen Gesichtsmuskelaktivität erkennen. Vereinfacht dargestellt ziehen sich bei positiven Gefühlen die Muskeln nach oben, bei negativen nach unten. Auch in der Gestik, der Körperhaltung, machen sich Emotionen bemerkbar. Bei positiven Emotionen kommt es zu einer offenen Körperhaltung, negative sind hingegen mit einer geschlossenen oder angespannten Körperhaltung verbunden, so dass entweder eine sehr geringe oder eine sehr starke Anspannung vorhanden ist.
Die Funktionalität von Emotionen
Die Funktionalität von negativen Gefühlen liegt ursprünglich in der Sicherung des Überlebens. So garantiert die Ausschüttung von Stresshormonen bei Bedrohung entweder zu fliehen, zu kämpfen oder zu erstarren, d.h. sich tot zu stellen. Daueranspannung ist jedoch nicht funktional und kann u.a. zu Schmerzsymptomen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Schlafstörungen führen. Sich nicht von negativen Emotionen blockieren zu lassen ist Merkmal lösungsorientierten Verhaltens. Auch positive Emotionen können das Überleben in schwierigen Situationen sichern: Durch sie entstehen nicht nur Kraft und Optimismus, auch auf die Gesundheit und den beruflichen wie privaten Erfolg haben sie positive Auswirkungen. Nach der Broaden-and-Build-Theory der Psychologin Barbara Fredrickson bewirken positive Emotionen eine Erweiterung des Gedanken- und Handlungsspektrums, was wiederum zu Ausdauer, Flexibilität, Leistungsfähigkeit und Energie führt.
Emotionen im Kontext individueller Resilienz
Emotionen spielen eine zentrale Rolle in der individuellen Resilienz. Sie beeinflussen maßgeblich, wie belastende Situationen wahrgenommen, bewertet und bewältigt werden. Resiliente Menschen zeichnen sich nicht dadurch aus, dass sie weniger Emotionen empfinden, sondern dadurch, dass sie ihre emotionalen Reaktionen wahrnehmen, einordnen und regulieren können.
Emotionen fungieren dabei sowohl als Ressource als auch als Herausforderung: Sie liefern wichtige Informationen über Bedürfnisse, Grenzen und Werte, können jedoch – wenn sie unreflektiert oder überwältigend wirken – die Handlungsfähigkeit einschränken.
In belastenden Situationen wirken Emotionen als Verstärker innerer Prozesse: Sie können innere Stabilität fördern oder – bei fehlender Regulation – Stress und Überforderung verstärken.
Warum Emotionen für Resilienz relevant sind
Unter Stress oder in Krisensituationen verstärken sich emotionale Reaktionen häufig. Ohne bewusste Regulation kann dies zu impulsivem Handeln, Vermeidung oder emotionaler Erschöpfung führen. Resilienz zeigt sich hier als Fähigkeit, emotionale Signale ernst zu nehmen, ohne von ihnen gesteuert zu werden.
Eine differenzierte Wahrnehmung von Emotionen ermöglicht es, innezuhalten, Bewertungen zu überprüfen und angemessen zu reagieren. Damit sind Emotionen ein zentraler Ansatzpunkt für die Entwicklung innerer Stabilität und psychischer Flexibilität.
Die bewusste Auseinandersetzung mit Emotionen stärkt daher die Selbstregulation und trägt wesentlich dazu bei, auch unter Druck handlungsfähig zu bleiben.
Emotionsregulation als Resilienzkompetenz
Emotionsregulation bezeichnet die Fähigkeit, Art, Intensität und Dauer emotionaler Reaktionen bewusst zu beeinflussen. Dazu gehören unter anderem das Erkennen eigener Gefühlsmuster, der Umgang mit belastenden Emotionen sowie die Fähigkeit, Emotionen situationsangemessen auszudrücken.
Empirische Forschung zeigt, dass adaptive Regulationsstrategien – etwa die kognitive Neubewertung von Situationen – mit geringerer Stressbelastung, höherer psychischer Stabilität und erhöhter Resilienz verbunden sind. Emotionsregulation ist damit keine angeborene Eigenschaft, sondern eine zentrale innere Kompetenz, die entwickelt und trainiert werden kann. Sie ist eine wichtige Grundlage für psychische Gesundheit und Leistungsfähigkeit .
Emotionen im Coaching und Training
Im Coaching und im Resilienztraining wird der Umgang mit Emotionen gezielt thematisiert. Ziel ist nicht das Unterdrücken oder „Kontrollieren“ von Gefühlen, sondern der Aufbau von Emotionsbewusstsein und Selbststeuerung.
Teilnehmende lernen, emotionale Reaktionen frühzeitig wahrzunehmen, automatische Bewertungen zu reflektieren und ihre Reaktionen bewusster zu gestalten. Emotionen werden dabei als wertvolle Informationsquelle verstanden, die Orientierung geben und Entwicklungsprozesse unterstützen kann.
Ein besonderer Fokus liegt dabei auf dem Transfer in den Alltag: Emotionale Selbststeuerung soll nicht nur verstanden, sondern in realen Belastungssituationen angewendet werden können.
Praktische Impulse zur emotionalen Selbststeuerung
In Coaching- und Trainingskontexten haben sich unter anderem folgende Reflexions- und Übungsansätze bewährt:
- Emotionsbeobachtung: Welche Gefühle treten in wiederkehrenden Belastungssituationen auf?
- Bewertungsprüfung: Welche Gedanken oder Interpretationen verstärken die emotionale Reaktion?
- Regulationsstrategien: Welche Maßnahmen helfen, emotionale Intensität zu reduzieren (z. B. Pause, Atmung, Perspektivwechsel)?
- Emotionsstärkung: Fokus auf positive, optimistische Emotionen mit positivem Tagesrückblick und Dankbarkeit
Solche Übungen werden häufig im Rahmen von Resilienztrainings und Coachings eingesetzt, um emotionale Selbststeuerung systematisch aufzubauen und zu festigen. Solche Impulse fördern die Fähigkeit, Emotionen nicht als Störfaktor, sondern als gestaltbaren Bestandteil innerer Prozesse zu nutzen.
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