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Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bezeichnet eine nicht-wertende, gegenwärtige Aufmerksamkeit auf Moment-für-Moment-Erfahrungen und gilt als zentrale personale Ressource in Resilienz-Modellen, da sie metakognitive Kontrolle, Emotionsregulation und Stress-Flexibilität fördert.

Achtsamkeit ist ein Ergänzungsschlüssel zu den Resilienzschlüsseln Akzeptanz, Optimismus, Selbstwirksamkeit, Eigenverantwortung, Netzwerkorientierung, Lösungsorientierung und Zukunftsorientierung, dem vor allem in der Interaktion mit der VUKA-Welt große Bedeutung zukommt. Um mit einer Volatilen, Ungewissen, Komplexen und Ambiguen Welt situationselastisch umzugehen braucht es ein achtsames Abwägen des eigenen Handelns.

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Typische Aussage für den Resilienzschlüssel Achtsamkeit

„Ich nehme die Welt und die Menschen – so wie sie sind – unvoreingenommen wahr.“ oder „Ich nehme frühzeitig wahr, wenn eine Situation aus dem Ruder läuft.“

Achtsam bedeutet wertfrei

Viele Menschen fühlen sich von ihrer Umgebung und auch von ihren eigenen Gedanken gehetzt und überfordert. Oft wird das Tun bestimmt von dem Gefühl, „ich sollte…“, „ich müsste jetzt…“ oder „hätte ich doch schon…“. Achtsamkeit in Denken und Handeln dagegen bedeutet ganz in der Gegenwart zu sein, ohne sich von zukünftigen oder vergangenen Ereignissen beeinflussen zu lassen.

Angst vor anstehenden Verpflichtungen, Bedauern über verpasste Chancen oder Ärger über erlittenes Unrecht sind in einer achtsamen Haltung des „Hier und Jetzt“ nicht von Bedeutung. Es zählt die Konzentration auf den jetzigen Moment, in dem alles Erleben wertfrei aufgenommen wird. Wertfrei bedeutet: ohne Ursachen für das Auftreten von Ereignissen oder Beweggründe für das Handeln von Menschen zu suchen oder eine Reaktion darauf zu planen.

Empirische Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Trainings Resilienz-Indikatoren wie Emotionsregulation, Stressbewältigung und kognitive Flexibilität verbessern können – zum Beispiel in MBSR-Programmen mit signifikant gesteigerter Selbstregulation und reduziertem Erleben von Stresssymptomen.

Achtsamkeit in Coaching und Training

Achtsamkeit erlaubt eine hohe Konzentration im aktuellen Moment und eine Vertiefung in die ausgeübte Aufgabe. Daher führt eine achtsame Haltung bei der Arbeit zu mehr Zufriedenheit und besserer Arbeitsqualität. Andererseits erlaubt die wertfreie Wahrnehmung es uns, ganz bei sich zu sein und das eigene Empfinden ungestört zu erleben. Zum Beispiel kann man eigene Überlastungsgefühle besser wahrnehmen, wenn sie nicht mit Schuldgefühlen oder Scham bewertet werden. Im nächsten Schritt kann man dann auch dementsprechend besser Maßnahmen ergreifen, um diesen Überlastungsgefühlen entgegenzutreten. Auch die Handlungen anderer Menschen wertfrei wahrzunehmen, ist meist zielführender als Intentionen und Meinungen hineinzuinterpretieren, die oft genug gar nicht zutreffen.

Achtsamkeit fördert die Fähigkeit, automatische Gedanken und Bewertungen (B wie „Beliefs“ im ABC-Modell) bewusst wahrzunehmen und dadurch resilientere Verhaltens- und Emotionsmuster zu etablieren.

Interventionen für mehr Achtsamkeit

Achtsamkeit wird schon seit jeher praktiziert und gehört zur Lehre unterschiedlicher Schulen, z.B. der Stoa oder dem Buddhismus. Als eine der wirkungsvollsten Formen der Achtsamkeitsentwicklung hat sich regelmäßige Meditation erwiesen, wie sie auch Grundlage der Achtsamkeitspraxis von Jon Kabat-Zinn ist. Kabat-Zinn hat die Themen Achtsamkeit und Meditation seit mehreren Jahrzehnten in der westlichen Welt bekannt gemacht und von ihrem esoterischen Beigeschmack befreit. Auf Kanälen wie YouTube, Spotify etc. gibt es zahlreiche geführte Meditationen von Kabat-Zinn. Meditation führt übrigens nicht nur während der „formalen“ Ausübung zu einem achtsameren Geist, sondern die achtsame Haltung erstreckt sich mit der Zeit auch auf große Teile des übrigen Lebens.

Eng verbunden mit der Meditation ist das Atmen, auf das man sich während der Meditation konzentriert. Atmen ist auch für akute Stress-Situationen eine gute Intervention, um Fokus zu finden. Die folgende Übung kann jederzeit im Laufe des Tages durchgeführt werden: Eine entspannte Sitz- oder Stehhaltung einnehmen. Dafür sorgen, dass man in den nächsten Minuten nicht gestört werden kann. Wer mag, kann sich einen Wecker (mit möglichst angenehmem Klang) für 3 Minuten stellen. Je nach Vorliebe können verschiedene Atemtechniken ausprobiert werden.

Beim Einatmen und Ausatmen jeweils den Begriff „Einatmen“ bzw. „Ausatmen“ denken
Beim Ein- und Ausatmen jeweils auf vier zählen, kurze Pause
Beim Ein- und Ausatmen auf das Ein- und Ausströmen der Luft in der Nase, das Heben und Senken der Brust oder des Bauches achten.

Auch die pomodoro-Technik hilft, sich auf das Wesentliche im jeweiligen Moment zu fokussieren. Sie besteht darin, den Arbeitstag in „Scheibchen“ zu teilen – so, wie man eine Tomate für Tomatensalat schneiden würde (daher „pomodoro“. Jedes Scheibchen besteht aus 25 Minuten konzentrierter Arbeit an einer definierten Aufgabe, gefolgt von 5 Minuten Pause. Die Pause dient dazu, bewusst anderes zu tun, möglichst sogar in anderer Umgebung. Also z.B. aufstehen, einen Mini-Spaziergang machen, der Kaffeeküche einen Besuch abstatten… Während der Pause finden alle Gedanken Raum, die sich sonst in die Arbeitszeit drängen und die Konzentration im Arbeits- „Scheibchen“ stören würden.

Im Coaching und Resilienztraining wird Achtsamkeit systematisch als Praxis der Selbstbeobachtung genutzt: Klient:innen lernen, automatische Bewertungen zu erkennen, Denk- und Handlungsimpulse bewusster zu steuern und Stressreaktionen frühzeitig zu regulieren. Kurzform für Ihr Training:

3-Minuten Atembeobachtung
3 min auf Atemrhythmus achten → Gedanken kommen und gehen lassen.
Body-Scan Kurz
60 s Aufmerksamkeit durch Körper vom Kopf bis zu den Füßen lenken.
Situative Achtsamkeit:
Vor einer Entscheidung 5 s innehalten und Empfindungen wahrnehmen.

Zum Weiterlesen

Cirillo, F. (2013). The Pomodoro Technique. 3. Auflage. Berlin: FC Garage
Kabat-Zinn, J. (2012). Achtsamkeit für Anfänger. Freiburg: Arbor Verlag
Kabat-Zinn, J. (2015). 9 Attitudes. Video: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=2n7FOBFMvXg , abgerufen 28.08.2019
Langer, E. (2015). Mindfulness: Das Prinzip Achtsamkeit. München: Verlag Franz Vahlen
Lehrhaupt, L. & Meibert, P. (2010). Stress bewältigen mit Achtsamkeit. Zu innerer Ruhe kommen durch MBSR. München: Kösel
Lenarz, J. & Glimbovski, M. (2018). Ein guter Plan. Berlin: Ein guter Verlag.
Thich Nhat Hanh, (2018). Leben ist, was jetzt passiert: Das Geheimnis der Achtsamkeit. München: Random House

Individuelle Resilienz stärken

In meinem Magazin RESILIENZ-WISSEN unter „Innere Prozesse“ erkläre ich, was Resilienz mit Selbstregulation und der Gestaltung von Übergängen zu tun hat und lade zu einer Auseinandersetzung mit Denk- und Handlungsmustern ein.

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