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Emotionsregulation

Vielleicht kennen Sie Momente, in denen Ihre Emotionen Sie überfordern. Wenn Sie bei ungewissen Situationen Angst bekommen und Katastrophengedanken einsetzen. Oder wenn Ihr Chef mit Ihrer Leistung nicht zufrieden ist und Sie sich darüber übermäßig ärgern. Um trotzdem denk- und handlungsfähig zu bleiben und vernünftige Entscheidungen zu treffen, hilft das effektive Steuern der Emotionen.

Emotionsregulation bezeichnet alle bewussten und unbewussten Prozesse, mit denen Individuen die Entstehung, Intensität, Dauer und Ausdrucksform ihrer Emotionen beeinflussen und an ihre Ziele oder situativen Anforderungen anpassen können. Der Begriff ist in der Psychologie ein Kernkonzept zur Beschreibung adaptiver Selbststeuerung und eng verwoben mit der Fähigkeit, kognitive Bewertungen und affektive Reaktionen flexibel zu gestalten und konstruktiv zu nutzen.

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Emotionsregulation & Resilienz

Emotionsregulation bzw. –steuerung wird in zahlreichen Resilienzkonzepten als Resilienzfaktor genannt (vgl. Reivich & Shatté, Fröhlich-Gildhoff, Gruhl). Die „Kauai-Studie“ von Emmy Werner stützt diese Annahme: Die amerikanische Entwicklungspsychologin begleitete über 40 Jahre lang rund 700 Kinder auf der Hawaii-Insel Kauai – auch hier zeigte sich, dass Kinder mit ausgeprägter Resilienz ein „einfaches Temperament“ haben, also nicht extrem emotional auf Situationen reagieren.

Emotionsregulation zählt in der Resilienzforschung zu den zentralen persönlichen Schutzfaktoren, da sie die Wirkung belastender Umstände dämpft und die aktive Bewältigung von Stress, Unsicherheit oder Konflikten unterstützt.

Emotionsregulation erhält in meinem Konzept einen besonderen Stellenwert, denn sie ist in vielen Lebensbereichen entscheidend für unseren Zustand. Resiliente Menschen wissen, wie sie sich hinsichtlich ihrer unterschiedlichen Gefühlslagen sowie Umgebungen und Situationen angemessen steuern können. Wenn sie niedergeschlagen und träge sind, aktivieren sie sich. Bei starken Emotionen wie Wut oder Stress beruhigen sie sich und bringen sich in eine gute Balance.

Prof. Dr. Jutta Heller

Emotionsregulation in akuten Situationen

In akuten Situationen zielt Emotionsregulation darauf ab, impulsive Reaktionen zu verhindern und über bewusste Coping-Strategien das emotionale Erleben zu stabilisieren. Dazu zählen sowohl aufmerksamkeitslenkende als auch affektmodulierende Techniken, die den Übergang von Reaktion zu reflektierter Handlung erleichtern.

Um in einer akuten Situation seine Gefühle gut zu regulieren, hilft es zunächst auf Abstand zu gehen. Verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit, indem Sie Ihren Geist beruhigen und Ihren Körper beobachten. Das gelingt Ihnen, wenn Sie tief durchatmen und bis 10 zählen. Oder versuchen Sie an etwas anderes zu denken, z. B. an eine positive Erfahrung aus Ihrem Leben, erinnern Sie sich an Ihr Lachen und das wohltuende Gefühl, das Sie in der Situation hatten.

Dauerhafte Emotionsregulation

Um unsere Gefühle dauerhaft effektiv zu steuern, hilft es diese Emotionen genauer unter die Lupe zu nehmen. Unsere Gefühle entstehen durch unsere eigenen Bewertungen von Situationen. Die dauerhafte Emotionsregulation ist ein langsamer Entwicklungsprozess, der durch Bewusstheit, Übung und Reflexion eigener Bewertungsmuster gefördert wird und eng verwoben ist mit der Fähigkeit zur Selbstregulation im weiteren psychologischen Sinne. Diese Bewertungen sind sehr individuell und entstehen durch unsere früheren Erfahrungen und Erlebnisse. Daraus resultieren wiederum Überzeugungen über uns selbst.

Ein Beispiel:
Als Kind macht Peter die Erfahrung, dass seine Eltern ihm wenig zutrauen. Jetzt als Erwachsener wird Peter immer wütend, sobald ihm jemand unaufgefordert etwas erklären will. Er hat das Gefühl, als inkompetent wahrgenommen zu werden, so wie er auch als Kind erlebt hat. Diese Überzeugung ist aber nicht hilfreich. Vielleicht will sein Gegenüber einfach nur höflich sein und ihm einen Gefallen tun.

Die Bedeutung der kognitiven Neubewertung

Indem man die eigenen Bewertungen systematisch überprüft, lassen sich emotionale Reaktionen auf belastende Situationen in konstruktive Handlungsalternativen überführen. Wenn Sie sich bewusst machen, wie Ihre Bewertungen von Situationen zustande kommen, können Sie Ihre Emotionen besser steuern. In den betreffenden Situationen sollten Sie sich also fragen: Stimmen Ihre Überzeugungen mit der Realität überein? Wenn Sie sich bewusst machen, dass Sie durch Ihre eigene Bewertung – Ihre „Wahr-gebung“ – der Situation Ihre Gefühle regulieren können, schaffen Sie effektive Handlungsalternativen und stärken damit Ihre Resilienz.

Dieser Aspekt der Emotionsregulation ist auch Teil des Resilienzkonzepts von Karen Reivich und Andrew Shatté im „ABC-Modell“ (The Resilience Factor, 2003, S. 84 ff.) : Gerade dann, wenn wir richtig im Stress sind, überfallen uns meist mehrere Gefühle gleichzeitig. Dieses Gefühschaos können wir effektiv aufräumen, wenn wir uns genau überlegen, welche Gedanken und Bewertungen unseren Emotionen zu Grunde liegen.

Ein Beispiel (in Anlehnung an Reivich & Shatté, 2003, S. 84 ff.):
Herr Z. wechselt seinen Job. Unter anderem hat er sich für die Stelle entschieden, da sich das Unternehmen für die Work-Life-Balance der Angestellten einsetzt. Nach 6 Monaten hat sich Herr Z. gut eingearbeitet und auch mit den Kollegen versteht er sich bestens. Dann erkrankt seine kleine Tochter und seine Frau muss sich oft frei nehmen. Als Frau Z. ein schlechtes Gewissen gegenüber Ihrem Chef bekommt, bittet sie ihren Mann, einen Arztbesuch mit der Tochter zu übernehmen. Auf seine Bitte, die Arbeit früher zu verlassen, reagieren seine Kollegen forsch: „Lass das nicht zur Gewohnheit werden!“ Daraufhin überflutet ihn ein Schwall an Emotionen: Wut, Schuld, Scham – damit ist er ganz schön überfordert. Den restlichen Tag kann er sich nur schwer auf die Arbeit konzentrieren. Also beschließt er, seine Kollegen auf die Bemerkung anzusprechen. Um jedoch im Gespräch die Fassung zu bewahren, muss er sein Gefühlschaos erst entwirren. Er geht den unterschiedlichen Gefühlen auf den Grund und überlegt, welche Bewertungen dahinter stecken.

Wut:

„Ich bin echt wütend. Jetzt habe ich mich extra für diese Firma entschieden, weil sie hinter der Work-Life-Balance steht und dann kommt so ein heuchlerischer Kommentar. Und außerdem gebe ich doch mein Bestes und bin noch nie früher aus der Arbeit gegangen. Das ist echt respektlos.“

Hier wird deutlich, dass sich Herr Z. in seinen Rechten verletzt fühlt. Er denkt, dass ihn die Firma während der Bewerbungsphase getäuscht hat.

Schuld:

„Ich fühle mich schuldig gegenüber meiner Familie. Ich will doch eigentlich für sie da sein und sie unterstützen. Wenn ich das nächste Mal darum bitte, früher zu gehen, dann wird das wahrscheinlich nicht möglich sein. Dann lasse ich meine Frau und meine Tochter im Stich.“

Herr Z. denkt, dass er die Rechte seiner Familie verletzten könnte, wenn er sie in Zukunft nicht so unterstützen kann, wie sie es eigentlich verdienen.

Scham:

„Wenn ich jetzt heute Nachmittag schon das Büro verlasse, dann könnte ich von meinen Kollegen gesehen werden. Dann würden sie denken, dass ich meine Aufgaben nicht gewissenhaft erledige und mir die Arbeit nicht wichtig genug ist.“

Herr Z. wertet sich ab – er vergleicht sich mit seinen Kollegen und denkt, dass er ein schlechterer Arbeitnehmer ist.

Das systematische Aufspüren seiner Überzeugungen und die Verbindung zwischen seinen Überzeugungen und Gefühlen, hilft Herrn Z. zu verstehen, wie ein einziger Kommentar zu so vielen Emotionen führen konnte. Damit trennt er die Problemfelder voneinander und differenziert zwischen den Emotionen, die er mit seinen Kollegen und seinem Chef diskutieren will, und den Emotionen, die nur ihn persönlich betreffen. Es kostet ihn nur 10 Minuten, diese Verbindungen näher zu betrachten, aber so vermeidet er nicht nur stundenlanges Grübeln, sondern auch eine unangemessene Reaktion gegenüber seinen Kollegen.

Wenn Sie dieses „Ich-Bewusstsein“ nutzen, beeinflussen Sie Ihre Problemlösekompetenz positiv und können Konflikte effektiv lenken.

Wie kann ich Sie unterstützen?

Emotionsregulation lässt sich nicht erzwingen – aber gezielt entwickeln. In Coachings, Trainings und Workshops unterstütze ich Menschen dabei, emotionale Reaktionen besser zu verstehen, ihre innere Selbststeuerung zu stärken und auch in belastenden Situationen handlungsfähig zu bleiben.

Kontakt Jutta Heller

Individuelle Resilienz stärken

In meinem Magazin RESILIENZ-WISSEN unter „Innere Prozesse“ erkläre ich, was Resilienz mit Selbstregulation und der Gestaltung von Übergängen zu tun hat und lade zu einer Auseinandersetzung mit Denk- und Handlungsmustern ein.

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