Zwei friedlich am Steg vertäute Ruderboote im warmen Abendlicht eines ruhigen Sees laden zum Loslassen lernen und Entspannen auf allen Ebenen ein.

Loslassen lernen und entspannen: Übungen auf allen Ebenen

Im Alltag erleben viele Menschen Situationen, in denen sie innerlich angespannt sind oder an Gedanken, Erwartungen oder Problemen festhalten. Gerade in solchen Momenten kann es hilfreich sein, Loslassen zu lernen. Loslassen bedeutet nicht, Dinge zu verdrängen oder aufzugeben. Vielmehr geht es darum, Körper und Geist bewusst zu entspannen und Abstand zu gewinnen.

Eine hilfreiche Möglichkeit besteht darin, Loslassen auf verschiedenen Ebenen zu betrachten. Die folgenden einfachen Übungen zeigen, wie Sie Loslassen lernen können – über Atem, Körperwahrnehmung und kleine Rituale im Alltag.

Warum Loslassen lernen zur Resilienz beiträgt

Die Fähigkeit, Loslassen zu lernen, ist ein wichtiger Bestandteil von Resilienz. Resiliente Menschen versuchen nicht, jede Situation vollständig zu kontrollieren. Stattdessen akzeptieren sie, dass manche Dinge nicht veränderbar sind, und richten ihre Aufmerksamkeit auf das, was sie tatsächlich beeinflussen können.

Kleine Übungen wie Atempausen, bewusste Entspannung oder Rituale können helfen, diese Haltung im Alltag zu entwickeln.

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Loslassen lernen ist kein einmaliger Schritt, sondern ein Prozess. Kleine Übungen im Alltag können helfen, immer wieder Abstand zu gewinnen und neue Ruhe zu finden. Indem Körper und Geist gleichermaßen einbezogen werden, entsteht häufig mehr Gelassenheit im Umgang mit Herausforderungen.

Prof. Dr. Jutta Heller

Warum Loslassen oft schwerfällt

Vielen Menschen fällt es schwer, loszulassen. Häufig hängen Gedanken und Gefühle an bestimmten Erwartungen oder Vorstellungen davon, wie etwas sein sollte. Wenn sich Situationen anders entwickeln als erhofft, entsteht schnell Frustration oder Enttäuschung. Statt loszulassen, versuchen Menschen häufig, stärker zu kontrollieren oder an bisherigen Vorstellungen festzuhalten.

Gerade in solchen Situationen kann es hilfreich sein, bewusst zu reflektieren, wo es sinnvoll sein könnte, Loslassen zu lernen.

Loslassen lernen über verschiedene Ebenen

Gedanken loslassen

Viele Belastungen entstehen durch wiederkehrende Gedanken. Menschen beschäftigen sich immer wieder mit vergangenen Ereignissen oder möglichen zukünftigen Problemen.

Loslassen lernen bedeutet auf dieser Ebene, Gedanken bewusst wahrzunehmen und sie anschließend auch wieder ziehen zu lassen.

Emotionen loslassen

Auch Gefühle können Menschen stark binden. Ärger, Enttäuschung oder Kränkungen wirken oft lange nach.

Loslassen lernen bedeutet in diesem Zusammenhang nicht, Gefühle zu unterdrücken. Vielmehr geht es darum, Emotionen wahrzunehmen und ihnen Raum zu geben, ohne dauerhaft an ihnen festzuhalten.

Erwartungen loslassen

Häufig entstehen Belastungen durch sehr konkrete Erwartungen – an andere Menschen oder an bestimmte Ergebnisse. Wenn sich Situationen anders entwickeln als geplant, kann es hilfreich sein, diese Erwartungen zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen.

Loslassen lernen bedeutet hier, akzeptieren zu können, dass sich manche Dinge nicht vollständig kontrollieren lassen.

Übungen zur Unterstützung beim Loslassen lernen

Loslassen geschieht nicht nur im Kopf. Häufig hilft es, auch den Körper einzubeziehen. Kleine Übungen können dazu beitragen, Anspannung zu lösen und Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Die folgenden Impulse zeigen, wie Sie Loslassen lernen können – über vier unterschiedliche Ebenen.

Loslassen lernen durch bewusstes Atmen

Atmen. Mit jedem Atemzug schenken Sie Ihrem Körper Sauerstoff und geben Kohlendioxid an Ihre Umwelt ab. Atmen Sie bewusst langsam tief ein und aus. Besonders das Ausatmen gibt Ihnen ein kraftvolles Gefühl von Reinigung und Erneuerung. Auch das Gedankenkarussell beruhigt sich.

Gähnen. Wer gähnt, führt seinem Körper Sauerstoff zu und stärkt sich. Sobald Sie merken, dass Sie müde werden: Gähnen Sie lange und herzhaft. Rekeln und strecken Sie sich dabei.

Nichtsdestotrotz gibt es Situationen, in denen Ihre Umgebung wenig Verständnis für eine ausgiebige Gähn-Session hat. Ein gute Alternative: Wackeln Sie mit den Zehen oder krallen Sie sie für 10 Sekunden ineinander. Dann lassen Sie wieder los. Oder drücken Sie einen anderen Teil Ihrer Füße für einen Augenblick fest auf den Boden, und entspannen Sie ihn dann wieder.

Loslassen lernen im bzw. mit Wasser

Baden. 2/3 Ihres Gewichts bestehen aus einer Flüssigkeit, die dem Meerwasser ähnlich ist. Wenn Sie baden, sind Sie in „Ihrem Element“. Psychotherapeut*innen haben die Erfahrung gemacht, dass verschlossene Patient*innen offener reden können, wenn sie in der Badewanne sitzen. Besonders entspannend: Lassen Sie sich so tief sinken, dass Ihre Ohren unter Wasser sind und Sie dem Rauschen zuhören können (vorausgesetzt, Wasser in den Ohren ist Ihnen nicht unangenehm).

Ähnlich entspannen können Sie auch in einem Schwimmbad, einer Salzgrotte oder in einem Badesee, vorausgesetzt Sie haben dort genug Platz für sich allein…

Und… bitte viel Wasser trinken, damit Ihre Zellen arbeiten können.

Loslassen lernen durch Erdung

Barfußgehen. Beim Barfußgehen haben Sie direkten Kontakt mit der Natur. Sie spüren den Boden, der Sie trägt. Gehen Sie bewusst Schritt für Schritt. Bleiben Sie stehen und nehmen Sie wahr, wie Ihr Gewicht gleichmäßig von beiden Beinen und Füßen getragen wird.

Variante 1: Suchen Sie sich eine Wiese, einen Bach, einen Sandplatz oder Waldboden. Vergleichen Sie Ihr Empfinden und was Ihnen gut tut.
Variante 2: Machen Sie diese Übung in Ihrer Wohnung. Vergleichen Sie Ihr Empfinden zwischen Teppich, Fliesen, Holz und was Ihnen gut tut.

Loslassen lernen mit Feuer-Ritualen

Wann haben Sie das letzte Mal Kerzenschein genossen? Oder haben in die Flammen eines Kamins geschaut? Im Sommer sollten Sie immer mal wieder die Gelegenheit zum Feuermachen nutzen. Was ist schöner als an einem Lagerfeuer zu sitzen, das Knistern des Holzes hören, die züngelnden Flammen zu beobachten, die Wärme und Hitze zu genießen…

Feuer hat in vielen Kulturen eine symbolische Bedeutung für Veränderung und Neubeginn. Ein kleines Ritual kann darin bestehen, belastende Gedanken aufzuschreiben und das Papier anschließend bewusst zu verbrennen. Solche symbolischen Handlungen können helfen, innerlich Abstand zu gewinnen und Loslassen zu lernen.

Selbstcoaching: Wo möchten Sie Loslassen lernen?

Vielleicht möchten Sie einen Moment überlegen:

In welchen Situationen fällt es mir schwer loszulassen?
Welche Gedanken oder Erwartungen halten mich besonders fest?
Welche der beschriebenen Übungen könnte ich im Alltag ausprobieren?

Schon kleine Schritte können helfen, bewusster Loslassen zu lernen.

Mehr Methoden & Tipps

In meinem Magazin RESILIENZ-WISSEN unter „Resilienz-Übungen“ finden Sie weitere praktische Ansätze, wie sich Resilienz und Veränderungskompetenz ganz konkret trainieren lassen.

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