Unglück kann man aktiv lindern © cicisbeo / fotolia

Unglück bewältigen

Drei Wege im Umgang mit schwierigen Ereignissen

Wenn Menschen schwierige Ereignisse erleben, stellt sich oft die Frage, wie es gelingen kann, Unglück zu bewältigen. Manche reagieren mit Rückzug oder Resignation, andere suchen aktiv nach Wegen, mit der Situation umzugehen.

Die Resilienzforschung zeigt, dass Menschen sehr unterschiedlich auf belastende Ereignisse reagieren. Während einige lange unter negativen Erfahrungen leiden, gelingt es anderen, schwierige Situationen konstruktiv zu verarbeiten und daraus sogar neue Perspektiven zu entwickeln.

Ein genauer Blick auf diese unterschiedlichen Reaktionsweisen kann helfen zu verstehen, welche Strategien Menschen nutzen, um Unglück zu bewältigen.

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Während defensive oder destruktive Reaktionen kurzfristig verständlich sein können, trägt ein konstruktiver und offensiver Umgang langfristig dazu bei, Unglück besser zu bewältigen und neue Perspektiven zu entwickeln. Die bewusste Reflexion eigener Reaktionsweisen kann ein wichtiger Schritt sein, um persönliche Ressourcen zu aktivieren und die eigene Resilienz zu stärken.

Prof. Dr. Jutta Heller

Wie Menschen Unglück bewältigen

Unglücklichsein hat viele Gesichter und viele Ursachen. Dabei kommt Unglück aber nicht von alleine, sondern ist immer eine Reaktion: auf ein konkretes Ereignis (z.B. eine Scheidung) oder auf einen Zustand (z.B. eine Krankheit, ein unbefriedigender Arbeitsplatz). Diese Ursachen können in vielen Fällen nicht geändert werden, und das Unglück hat Sie vielleicht unverdient und willkürlich getroffen.

Sie haben aber immer die Möglichkeit, sich zu entscheiden, wie Sie reagieren wollen: defensiv, destruktiv oder aber konstruktiv/offensiv. In ihrem Umgang mit Unglück unterscheiden sich resiliente Menschen mit hoher innere Widerstandsfähigkeit von anderen, die sich durch Unglück überwältigen lassen. Überlegen Sie ganz ehrlich und vorurteilsfrei: welche der folgenden Herangehensweisen beschreibt Ihren Umgang mit Unglück am besten?

Der defensive Umgang mit Unglück

Beim defensiven Umgang versuchen Menschen häufig, das Ereignis zu verdrängen oder herunterzuspielen. Kurzfristig kann diese Strategie entlastend wirken. Langfristig kann es jedoch problematisch sein, wenn belastende Erfahrungen nicht verarbeitet werden.

Typische Gedanken:

„Das ist nicht so schlimm.“
„Das wird schon wieder verschwinden.“
„Darüber möchte ich jetzt nicht nachdenken.“

Der destruktive Umgang mit Unglück

Eine Möglichkeit besteht darin, sich auf das negative Ereignis zu konzentrieren. Menschen denken dann immer wieder über das Geschehene nach und beschäftigen sich intensiv mit Schuldfragen oder Selbstvorwürfen. Diese Form der Verarbeitung kann dazu führen, dass sich negative Gefühle verstärken und das Gefühl der Hilflosigkeit zunimmt. Die Gedanken sind depressiv gestimmt und beweisen damit erst recht, dass man es gar nicht wert sei, ein anderes Ergebnis als dieses Unglück zu erleben.

Typische Gedanken:

„Warum passiert mir so etwas?“
„Ich hätte das verhindern müssen.“
„Jetzt ist alles verloren.“
„Ich bin selbst schuld an meinem Unglück – also muss ich dafür büßen und darf nicht fröhlich sein.“

Der offensive Umgang mit Unglück

Eine dritte Möglichkeit besteht darin, das Ereignis bewusst anzunehmen und nach Lösungen und Perspektiven zu suchen, damit umzugehen. Dieser konstruktive Umgang bedeutet nicht, dass negative Gefühle ignoriert werden. Sie nehmen das Unglück aktiv als Anlass, etwas zu ändern – und sei es in der Einstellung zum verursachenden Ereignis oder Zustand. Das Gefühl, das man dabei empfindet, kann sowohl kämpferisch als auch hoffnungsvoll sein.

Typische Gedanken:

„Was kann ich aus dieser Situation lernen?“
„Welche Handlungsmöglichkeiten habe ich jetzt?“
„Was hilft mir, mit dieser Situation umzugehen?“

3 Herangehensweisen mit unterschiedlichen Gefühlen, Gedanken und Verhalten

Jede dieser Herangehensweisen enthält drei verschiedene Aspekte: den emotionalen Aspekt, der Ihre Gefühle gegenüber dem Unglück beschreibt; den kognitiven Aspekt, durch den Sie sich bewusst mit Ihrem Problem und den möglichen Lösungen auseinandersetzen; und Ihr Verhalten, mit dem Sie auf das Unglück reagieren. Die drei Aspekte können übereinstimmen, sie können aber auch im Widerstreit stehen. Vielleicht wissen Sie ja kognitiv ganz genau, was Sie tun müssten, aber Ihr Verhalten sieht ganz anders aus? Oder es ist rational betrachtet alles halb so schlimm, trotzdem haben Sie schlimmes Bauchweh jedes Mal, wenn Sie an Ihre Situation denken…

Versuchen Sie einmal, die drei Aspekte zu trennen und Ihre Situation jeweils aus nur einem einzigen Blickwinkel zu analysieren. Nehmen wir als Beispiel einen Streit, den Sie mit einem Herzensmenschen hatten.

Fokussieren Sie sich weg vom Gefühl hin zu Ihren Gedanken
Wenn Sie gerade sehr traurig sind, dass Sie diese Person verletzt haben und von ihr verletzt worden sind, konzentrieren Sie sich auf den kognitiven Aspekt: Wie wahrscheinlich ist es, dass Sie den Streit wirklich nie wieder beilegen können? Gibt es Wege, wie Sie wieder zueinander finden können?
Fokussieren Sie sich weg von den Gedanken hin zu Ihrem Verhalten
Oder wenn Sie in einen Gedankenstrudel geraten, aus dem Sie nicht wieder herausfinden: fokussieren Sie sich auf Ihr Verhalten und tun Sie einfach den nächsten logischen Schritt in Richtung Versöhnung, ohne lange darüber nachzudenken.
Fokussieren Sie sich weg vom Verhalten hin zu Ihren Gefühlen
Oder Sie bekommen erst einmal Ihre Emotionen wieder in den Griff, die Sie daran hindern, den nächsten Schritt nach vorne zu tun.

Unglück bewältigen bringt Nutzen

Nicht zuletzt: behalten Sie immer im Auge, dass jede Krise, jedes Unglück auch seine positiven Seiten hat. Viele Menschen, die schwere Unfälle erlitten, berichten, dass ihnen erst dadurch klargeworden ist, was im Leben wirklich wichtig ist. Wer ein Unglück erlebt und offensiv damit umgeht, sich allen Aspekten seiner Situation stellt, der wird oftmals erstaunlich positive Dinge bemerken:

ein Freund, der unerwartet geholfen hat
die Erkenntnis, dass manche Ziele und mancher Besitz nicht so unbedingt notwendig sind wie bisher gedacht
die Erfahrung, trotz subjektiver Fehlern wertgeschätzt zu werden
die Gewissheit, auch mit anfangs unüberwindbar scheinenden Widerständen fertig zu werden

… diese Liste lässt sich noch lange fortsetzen.

Viele Menschen gelangen durch ein erlebtes Unglück zu einer neuen Klarheit und einer neuen Richtung, die ihr Leben von da an einschlägt. Es findet ein persönliches Wachstum statt, das durch eine solche Krise erst möglich geworden ist. Und dieser Effekt ist sogar so weit verbreitet, dass neben der posttraumatischen Belastungsstörung inzwischen auch das posttraumatische Wachstum zu einem feststehenden Begriff und Forschungsgegenstand geworden ist.

Unglück bewältigen als Teil von Resilienz

Die Fähigkeit, Unglück zu bewältigen, ist ein zentraler Bestandteil von Resilienz. Resilienz beschreibt die Fähigkeit von Menschen, mit Belastungen und Krisen umzugehen und ihre psychische Stabilität trotz schwieriger Erfahrungen aufrechtzuerhalten.

Resiliente Menschen zeichnen sich unter anderem dadurch aus, dass sie belastende Ereignisse realistisch einschätzen, ihre Gefühle wahrnehmen und gleichzeitig aktiv nach Handlungsmöglichkeiten suchen.

Dabei spielt auch die eigene innere Haltung eine wichtige Rolle. Wer Schwierigkeiten als Teil des Lebens akzeptieren kann und sich auf lösbare Schritte konzentriert, kann Herausforderungen häufig besser bewältigen.

Selbstcoaching: Fragen, die helfen können, Unglück zu bewältigen

Reflexionsfragen können helfen, eigene Muster im Umgang mit schwierigen Ereignissen besser zu verstehen und neue Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln. Die folgenden Fragen können helfen, eigene Strategien zu entwickeln, um Unglück besser zu bewältigen.

Wie reagiere ich normalerweise auf schwierige Ereignisse?
Welche Gedanken kommen mir in belastenden Situationen zuerst in den Sinn?
Was hat mir in der Vergangenheit geholfen, schwierige Situationen zu bewältigen?
Welche Ressourcen oder Unterstützung könnten mir aktuell helfen?

Mehr Methoden & Tipps

In meinem Magazin RESILIENZ-WISSEN unter „Resilienz-Übungen“ finden Sie weitere praktische Ansätze, wie sich Resilienz und Veränderungskompetenz ganz konkret trainieren lassen.

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