Geraten Sie immer wieder in ähnlichen Situationen ins Schwanken? Haben Sie ständig mit den gleichen Dingen zu kämpfen? Das ist nichts Ungewöhnliches – den meisten Menschen geht es so. Das ABC-Modell gibt Antworten, woran das liegt. Mit diesem Modell können Sie sich selbst besser kennen lernen und dadurch Ihre Selbstreflexion fördern – ein wichtiger Schritt, um Ihre Widerstandkraft in Krisen, bei Konflikten und Herausforderungen zu stärken.
Das ABC-Modell gehört zu den zentralen Modellen zur Beschreibung innerer Resilienzprozesse. Es macht sichtbar, wie Menschen belastende Situationen innerlich verarbeiten – also wie Wahrnehmung, Bewertung und emotionale Reaktion zusammenwirken.
Das ABC-Modell hat seinen Ursprung in der Verhaltenstherapie und wurde vom US-amerikanischen Psychologen Albert Ellis entwickelt. Karen Reivich und Andrew Shatté (The Resilience Factor, 2003, S. 65 ff.) nutzen diesen Ansatz für ihr Resilienzkonzept.
Wenn Sie sich in Ihrem Denken, Fühlen und Handeln besser kennenlernen und verstehen, wieso Sie so sind wie Sie sind, dann können Sie gegen nicht-resiliente Reaktionen kämpfen und Herausforderungen mit innerer Stärke begegnen. Das ABC-Modell bildet eine zentrale Grundlage kognitiver Ansätze in Coaching, Training und Psychologie.
Eine der wichtigsten Erkenntnisse des Resilienzkonzepts ist, dass unsere Gefühle und unser Verhalten nicht durch kritische Situationen entstehen. Es liegt an unserer Bewertung und Interpretation der Dinge, die unser Denken, Fühlen und Handeln bestimmen.
Prof. Dr. Jutta Heller
Widrigkeiten erfordern unsere Reaktion. Das kann eine schlimme Situation sein, wie z. B. Verlust des Arbeitsplatzes, das Ende einer Beziehung, der Tod einer nahestehenden Person (Reivich & Shatté, 2003, S. 66). Aber auch kleine Dinge wie z. B. Streit mit dem Partner, Verspätung bei einem Meeting oder eine versäumte wichtige Deadline. Diese „A’s“ führen zu negativen Gefühlen.
Genau das berücksichtigt das ABC-Modell: Wir lernen unsere Gedanken zu erkennen, wenn wir gerade mal wieder mitten in einer krisenhafen Situation stecken. Und wr lernen, welchen emotionalen Einfluss diese Gedanken auf uns haben.
A = „Adversity“: Widrigkeiten, Konflikte, Herausforderungen
B = „Beliefs“: Gedanken, Überzeugungen, Bewertungen
C = „Consequences“: Gefühle und Verhalten als Konsequenzen
Die meisten Menschen denken, dass die Widrigkeiten unmittelbar zu den negativen Gefühlen und Verhalten führen – also den „C’s“. Ein A-C-Schema erscheint auf den ersten Blick logisch: Wenn etwas Schönes passiert, empfinden wir eine positive Emotion. Wenn etwas Schlimmes passiert, empfinden wir eine negative Emotion. Doch tatsächlich kommt es erst zum „C“, nachdem wir die Situation bewertet und etwas darüber gedacht haben – blitzschnell und kaum wahrnehmbar (Reivich & Shatté, 2003, S. 66). Wirksam werden deshalb in diesen Momenten unsere Überzeugungen – die „B’s“.
Um Ihr eigenes ABC-Modell kennenzulernen, müssen Sie im ersten Schritt Ihre individuellen „A’s“ identifizieren. Die daraus resultierenden Gefühle und Ihr Verhalten können dabei ganz unterschiedlich ausfallen. Sie variieren, je nachdem wie stark Ihre Resilienz gefordert ist. Während eine Situation von einer Person als Chance wahrgenommen wird, kann sie bei einer anderen Person zu einer Krise führen. Ist eine Beförderung ein großes Glück oder schürt sie eher die Angst vor den künftigen Aufgaben?
Im Coaching und in Trainings zur Resilienzförderung wird gezielt zwischen Situation und Interpretation unterschieden – eine zentrale Voraussetzung für Selbststeuerung und emotionale Entlastung.
Werden Sie mit Ihren „A’s“ konfrontiert, kann es schnell dazu kommen, dass Sie ins Schwanken geraten. Sie neigen dann dazu, die Dinge schwarz zu sehen, fühlen sich den Herausforderungen nicht gewachsen und denken nicht mehr besonders lösungsorientiert. Umso wichtiger ist es, die Resilienz zu stärken. Dann können Sie Ihren „A’s“ Stand halten.
Beispiel (in Anlehnung an Reivich & Shatté, 2003, S. 69)
Frau X. arbeitet in der Personalabteilung eines mittelständischen Unternehmens und leitet ein kleines Team von 5 MitarbeiterInnen. Als alleinerziehende Mutter müht sie sich ab, sowohl beruflich erfolgreich zu sein als auch gut für ihre Kinder zu sorgen. Nach Betrachtung ihrer „As“ erkennt sie, dass diese miteinander in Verbindung stehen: Die meisten Situationen gehen mit Konflikten und Wut einher. Konflikte rund um das Delegieren von Aufgaben sind für sie am schwierigsten zu handhaben. Konflikte zu Hause drehen sich meist um die Einhaltung der Abendessens- oder Schlafenszeit. Frau X. vermutet, dass die Konflikte zu Hause damit zusammen hängen, dass sie keine Unterstützung durch einen Partner hat.
Wenn Sie Ihre „A’s“ identifiziert haben, können Sie im zweiten Schritt Ihre „B’s“, also Ihre Überzeugungen genauer unter die Lupe nehmen. Das sind Gedanken, die uns – manchmal auch unbewusst – durch den Kopf gehen und unsere Gefühle und unser Verhalten leiten (Reivich & Shatté 2003, S. 70).
Diese inneren Bewertungen sind trainierbar – also veränderbar – und stehen im Zentrum der individuellen Resilienzentwicklung. Ein Ziel für Resilienzentwicklung ist, dass Sie in herausfordernden Momenten denkfähig und konstruktiv handlungsfähig bleiben. Im Coaching werden solche Überzeugungen systematisch reflektiert, überprüft und – wenn nötig – durch hilfreichere Denk- und Deutungsmuster ersetzt.
Beispiel (in Anlehnung an Reivich & Shatté, 2003, S. 69 ff.)
Frau X. gerät in einen Konflikt mit ihrem Kollegen Herrn Y.: Ohne anzuklopfen kommt er in ihr Büro und knallt ihr einen Stapel Unterlagen auf den Schreibtisch. Er sagt laut: „Ich kann einfach nicht glauben, dass du den ganzen Projektbericht geändert hast, ohne mich danach zu fragen! Du weißt doch ganz genau, wie wichtig mir dieses Projekt ist! Ist dir nicht klar, dass ich ein Blick darauf werfen hätte müssen, bevor du den Bericht verschickst? Ich hoffe für dich, dass das einfach ein Leichtsinnsfehler war aber ich muss schon sagen… Ich verlange eine Erklärung von dir!“
A – die Herausforderung: Kollege Herr Y. wirft ihr ein fehlerhaftes Verhalten und Leichtsinnigkeit vor.
B – die Gedanken / Überzeugungen von Frau X.: „Was erlaubt er sich denn da?! Glaubt er tatsächlich, dass er einfach so in mein Büro stürmen und mich anbrüllen kann? Und ich soll dabei noch ruhig sitzen bleiben? Das ist wohl ein schlechter Scherz. Ich habe mich für diesen Bericht aufgeopfert und er flippt total aus! Jetzt treibt er es zu weit – das lasse ich mir nicht gefallen.“
C – die Reaktion: Frau X. platzt der Kragen, sie stürmt aus dem Zimmer und knallt die Tür hinter sich zu.
Es ist hilfreich, sich die eigenen Überzeugungen und Bewertungen bewusst zu machen, weil sie die Qualität und Intensität unserer Gefühle sowie unser Verhalten – unsere „C‘s“ – beeinflussen. Und es ist sinnvoll unsere Reaktionen genauer zu untersuchen, weil sie für den Erfolg im Beruf, für gelingende Beziehungen, aber auch für unsere psychische und physische Gesundheit verantwortlich sind.
Resiliente Menschen sind fähig, ihre Reaktionen und Emotionen zu regulieren, so dass sie in kritischen Situationen angemessen reagieren. Das Ziel dabei ist nicht, ständig gute Laune zu haben oder niemals aufzugeben. Vielmehr ist es wichtig, angemessene Gefühle und Verhaltensweisen zu haben, um den Fakten der Situation entsprechend zu reagieren. Das heißt: Resiliente Menschen reagieren nicht reflexartig auf ihre Moment-Aufnahme-Überzeugungen, sondern halten kurz inne und reagieren dann adäquat (vgl. Reivich & Shatté, 2003, S. 74-75).
Resilienz zeigt sich hier als Fähigkeit, auch unter Druck handlungsfähig zu bleiben und Emotionen bewusst zu regulieren.
Würde die Welt nach dem A-C-Schema funktionieren, würden alle Menschen in dieser Situation gleich reagieren. Fakt ist aber, dass wir nicht identisch über Situationen denken und deshalb auch nicht identisch reagieren. Einige von uns würden in der Situation von Frau X vielleicht zurückschreien, andere würden sich entschuldigen, wieder andere den Raum verlassen – aber vielleicht ohne Türenknallen (vgl. Reivich & Shatté, 2003, S. 70). Es gibt viele Reaktionsmöglichkeiten. Sie hängen davon ab, wie wir gestrickt sind – also wie unsere „B’s“ sind. Um unsere Emotionen und damit unsere Reaktionen zu steuern, müssen wir uns also im zweiten Schritt des ABC-Modells über unsere „B’s“ im Klaren sein. Man nennt sie auch „Moment-Aufnahme-Überzeugungen“, da sie ganz automatisch im herausfordernden Moment „aufploppen“.
Wie bewusst sind Ihnen Ihre Überzeugungen? Was sagen Sie zu sich selbst in krisenhaften Situationen? Wenn Sie Ihre Gedanken in solchen oder ähnlichen Situationen schon recht gut wahrnehmen, dann können Sie im nächsten Schritt Ihre „C’s“ betrachten. Falls nicht, sollten Sie lernen Ihren „Gedankenströmen“ zuzuhören. Was sagen Sie zu sich selbst in krisenhaften Situationen? (vgl. Reivich & Shatté, 2003, S. 71) Das bedeutet aber nicht, dass Sie das jede Minute tun müssen – das wäre eine Verschwendung Ihrer mentalen Ressourcen.
Wenn uns in schwierigen Situationen die Gedanken durch den Kopf rasen, dann entsteht in uns so etwas wie ein „innerer“ Dialog zwischen diesen Gedanken. Jeder von uns hat diese inneren Dialoge. Sie sprechen ihre eigene Sprache und geben ihren eigenen Takt vor. Auch wenn sie sich voneinander unterscheiden, können sie Kategorien zugeordnet werden. So kann die Art der Emotion nach einer spezifischen Bewertung eingeteilt werden (vgl. Reivich & Shatté, 2003, 75).
Wenn Sie sich Ihrer B-C-Verbindungen bewusst sind, legen Sie den Grundstein für Ihr Ich- bzw. Selbstbewusstsein und können abschätzen oder gar vorhersagen, welche Gefühle Sie haben und wie Sie sich verhalten werden.
Es gibt zwei unterschiedliche Wege, diese B-C-Verbindungen sinnvoll zu nutzen, die Emotionsregulation (Das Gefühls-Chaos aufräumen) und die Identifikation festgefahrener Überzeugungen (Eisberge entdecken).
Immer wenn Sie mit einer schwierigen Situation konfrontiert sind oder Ihre Reaktionen kontraproduktiv sind, können Sie das ABC-Modell einsetzen. Das Ziel ist, die Erfahrungen ganz klar nach A, B und C zu trennen und zu analysieren.
Denken Sie an eine kritische Situation, die Sie nicht so gut gehandhabt haben, am besten eine, die noch nicht so lange zurückliegt. Gehen Sie nun wie folgt vor:
Prüfen Sie, welche Logik dahinter steckt. Sie werden verstehen, was Sie fühlen und wieso Sie gerade so gefühlt haben. Mit diesem Aha-Erlebnis können Sie Ihre Überzeugungen und Bewertungen überprüfen und in Frage stellen, um Denkfallen in Zukunft zu vermeiden (Reivich & Shatté, 2003, S. 88-91).
Das ABC-Modell liefert viele Ansatzpunkte für wirkungsvolle Übungen und Methoden zur Resilienzstärkung. Unter anderem wird das ABC-Modell in der Resilienzarbeit genutzt, um belastende Situationen systematisch zu analysieren, eigene Denk- und Bewertungsmuster sichtbar zu machen und resilienzfördernde Bewertungen zu entwickeln.
In meinem Magazin RESILIENZ-WISSEN unter „Innere Prozesse“ erkläre ich, was Resilienz mit Selbstregulation und der Gestaltung von Übergängen zu tun hat und lade zu einer Auseinandersetzung mit Denk- und Handlungsmustern ein.
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