Denkfallen vermeiden

Wer kennt das nicht? Es passiert etwas Unvorhergesehenes, es läuft etwas schief, es stößt uns etwas zu – wir ärgern uns, sind traurig oder frustriert und denken: „Warum muss mir das gerade passieren? Warum wendet sich alles immer gegen mich?“ Und plötzlich sehen wir alles schwarz: Wir fangen an, all die Widrigkeiten im Leben aufzuzählen und geraten in einen regelrechten Strudel voller negativer Gedanken. Doch nicht alle Menschen tappen in diese Denkfalle, wenn sie solche Situationen fordern. Wie wir auf schwierige Situationen reagieren, hängt von unserem individuellen Denkstil ab und davon, welchen Blick wir auf die Welt haben. Wie wir also die Dinge interpretieren ist entscheidend für die Entwicklung unserer Resilienz.

Denkfallen vermeiden

Der Psychologe Aaron T. Beck, der „Vater“ der kognitiven Verhaltenstherapie, fand heraus, dass Menschen, die zu Depressionen neigen, besondere Denkstile an den Tag legen. Sie personalisieren („Mir passiert etwas…“), Sie generalisieren („Alles ist immer schlecht…“) und sie katastrophisieren (ein kleines Missgeschick wird als katastrophaler Fehler gesehen).

Ein depressiver Denkstil wäre, wenn zum Beispiel ein berufliches Projekt missglückt: „Das war so idiotisch von mir zu denken, dass ich das Projekt bewältigen kann. Das ist ja mal wieder typisch für mich – immer treffe ich falsche Entscheidungen. Ich bin zu nichts fähig, aus mir wird nie etwas werden.“

Diese Art und Weise zu denken sind Denkfehler. Aber wir können lernen, diese zu erkennen und sie zu vermeiden. Die Psychologen Reivich und Shatté knüpften hier in ihrem Resilienzkonzept an. Sie enttarnten insgesamt 8 Denkfallen (The Resilience Factor, 2003, S. 95-122):

1. Denkfalle: Willkürliche Schlussfolgerungen = Ohne relevante Fakten Annahmen machen.
2. Denkfalle: Tunnelblick = Fakten ignorieren / nur negative Aspekte einer Situation sehen.
3. Denkfalle: Maximieren und minimieren = Tendenz zur Überbewertung von Negativem und Unterbewertung von Positivem.
4. Denkfalle: Personalisieren = Ereignisse werden ohne erkennbaren Grund auf sich selbst bezogen.
5. Denkfalle. Externalisieren = Die Schuld bei anderen suchen (Gegenteil von Personalisieren).
6. Denkfalle: Übergeneralisieren = Aufgrund eines Ereignisses wird eine allgemeine Regel aufgestellt, so dass von einer Sache auf alle anderen geschlossen wird.
7. Denkfalle: Gedanken lesen = Davon ausgehen, die Gedanken anderer zu kennen.
8. Denkfalle: Emotionales Denken= Die Emotionen werden als Beweis für die Richtigkeit der Gedanken gesehen.

Im Folgenden erfahren Sie mehr zur Denkfalle Tunnelblick.

Denkfalle Tunnelblick

Unter dem Tunnelblick versteht man die sogenannte selektiven Wahrnehmung: Es werden nur Informationen berücksichtigt, die zu den eigenen Überzeugungen passen. Wie bei einem Filter vor einer Kameralinse, der nur bestimmte Lichtanteile durchlässt, werden einige der Informationen einfach ausgeblendet.

Folgendes Beispiel verdeutlicht den Tunnelblick (in Anlehnung an Reivich & Shatté, 2003, S. 99 ff.):

Frau Y. ist Teamleiterin eines mittelständischen Unternehmens. Nach dem Abschluss Ihres Projekts stellt Sie die Ergebnisse im Rahmen eines Meetings den Abteilungsleitern vor. Frau Y. hält ungern Vorträge vor mehreren Menschen und ist daher etwas nervös. Während Ihrer Präsentation verhalten sich ihre Kollegen und Vorgesetzten wie folgt:

• Drei ihrer KollegInnen nehmen mit ihr Blickkontakt auf.
• Zwei weitere wiederum stellen Fragen zu den Ergebnissen.
• Ungefähr nach der Hälfte ihrer Präsentation klingelt das Handy eines Vorgesetzten und dieser verlässt den Raum.
• Zwei andere Manager tuscheln unentwegt miteinander.
• Der Geschäftsführer hört ihr zu, bei einigen Punkten nickt er öfter mit dem Kopf, bei einem Punkt muss er gähnen.

Als Frau Y. ungefähr etwa bei dreiviertel ihrer Ausführungen angekommen ist denkt sie: „Meine Präsentation läuft einfach überhaupt nicht gut.“

So wie jeder Mensch kann auch Frau Y. nicht alles wahrnehmen, was um sie herum geschieht. Da sie von sich selbst denkt keine gute Rednerin zu sein, bemerkt sie vorwiegend die Reaktionen ihrer Zuhörer, die genau dieser Überzeugung entsprechen: Die Führungskraft, die den Raum verlässt, die tuschelnden Vorgesetzten und der gähnende Chef. Frau Y. ignoriert das zustimmende Nicken, die interessierten Blicke, den Augenkontakt und das aufmerksame Nachfragen. Mit ihrem Tunnelblick lenkt sie ihre Aufmerksam auf die negativen Aspekte der Situation, so dass sie zum falschen Schluss kommt, ihre Präsentation laufe schief. Nach dem Meeting fühlt sie sich schlecht. Sie ist wütend auf sich selbst und hat Angst von den Kollegen und Vorgesetzten als schlechte Mitarbeiterin angesehen zu werden.

Tappen Sie auch manchmal in die Denkfalle des Tunnelblicks? Um solche selektiven Wahrnehmungsprozesse zu vermeiden, ist es hilfreich sich die Situation genauer anzusehen und an seinen eigenen Überzeugungen zu arbeiten. Das können Sie am besten mit dem ABC-Modell tun. Auch die Übung „Eisberge entdecken“ eignet sich für das Bearbeiten ineffektiver Überzeugungen sehr gut.

Wenn Sie mehr über die unterschiedlichen Denkfallen und Strategien zu Vermeidung dieser erfahren möchten, dann empfehle ich Ihnen das Buch „The Resilience Factor. 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles“ von Karen Reivich und Andrew Shatté. Die Autoren stellen im Kapitel “Avoiding Thinking Traps” (S. 95-122) effektive Strategien für flexibleres Denken zur Stärkung der innere Widerstandskraft vor.