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Selbstwirksamkeit

Der Resilienzschlüssel Selbstwirksamkeit ist einer der 7+3 Resilienzschlüssel für individuelle Resilienz. Selbstwirksamkeit beschreibt die eigene Kompetenz- und Kontrollüberzeugung, d.h. das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und das eigene Können. Selbstwirksame Menschen halten sich für fähig, neue Dinge erfolgreich zu lernen, Einfluss zu nehmen und damit Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen. Dieser Resilienzschlüssel ist daher eng mit einem hohen Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl verbunden.

Der Psychologe Albert Bandura, der das Konzept der Selbstwirksamkeit zu erforschen begann, beschreibt die interne, generalisierte Kontrollüberzeugung als dessen wichtigste Komponente. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sind also davon überzeugt, dass sie sich ihre Erfolge selbst zuzuschreiben haben (intern) anstatt äußeren Umständen wir Zufall oder Glück (extern). Außerdem sehen sie ihre Erfolge als wiederholbar an und nicht nur auf Einzelfälle oder einzelne Bereiche beschränkt. Er identifizierte vier Arten, wie sich Selbstwirksamkeitserwartung entwickeln kann (kurze Erläuterungen dazu siehe Tabelle):

  • Eigene Erfolgserlebnisse
  • Stellvertretende Erfahrungen
  • Verbale Ermutigung
  • Emotionale Erregung

Selbstwirksamkeit durch Kohärenz

Menschen erleben vor allem dann Selbstwirksamkeit, wenn Herausforderungen als kohärent angesehen werden. Kohärenz empfinden wir immer dann, wenn wir eine Aufgabe oder Situation als verstehbar, handhabbar und sinnhaft wahrnehmen. Wenn einer dieser drei Aspekte fehlt, ist es viel mühsamer oder kaum möglich, die Herausforderung zu bewältigen. Deswegen macht es Sinn vor Veränderungen oder neuen Projekten zu klären, ob man sie für sich selbst als kohärent wahrnimmt. Falls die Antwort negativ ausfällt, sollte hinterfragt werden, ob die eigene Einstellung oder die Bedingungen so geändert werden können, dass Kohärenz entsteht.

Selbstwirksamkeit durch Stärkenarbeit

Die Forschung zu Positiver Psychologie rund um Martin Seligman belegt, dass Menschen aufgrund der Nutzung ihrer individuellen Charakterstärken leistungsfähiger und zufriedener werden. Wer nämlich seine eigenen Stärken kennt, einsetzt und trainiert, gewinnt immer mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und damit Selbstwirksamkeit. Die Universität Zürich führt ein Langzeitstudienprojekt zu den Charakterstärken durch, in dessen Rahmen mit einem Fragebogen die wichtigsten eigenen Stärken ermittelt werden können. Solche Charakterstärken sind stabil und zeichnen sich dadurch aus, dass man ihre Anwendung nicht als anstrengend, sondern als selbstverständlich empfindet. Deswegen ist es auch einfach, eigene Charakterstärken immer besser auszubilden, indem man sie vielfach anwendet. Zur Förderung der Selbstwirksamkeit sucht man sich am besten diejenigen Aufgaben, die ein hohes Maß der eigenen Stärken erfordern.

Selbstwirksamkeit als Grundbedürfnis

Der Psychologe Klaus Grawe (2004; nach Sander 2010, S. 87) ordnete in diesem Zusammenhang Selbstwerterhöhung bzw. Selbstwertschutz als Grundbedürfnis ein. Weitere Grundbedürfnisse nach Grawe sind Orientierung/Kontrolle, Bindung und Lustgewinn/Unlustvermeidung. Um unsere Grundbedürfnisse zu sichern, entwickeln wir motivationale Schemata:

  • Annäherungsziele (hin zu): Erfolgreiche Bewältigungsstrategien, die in unserem Gehirn mit Dopamin belohnt werden und als Erfolgs-, Glücks– oder Flow-Erlebnisse abgespeichert werden.
  • Vermeidungsziele (weg von): Strategie um Verletzung der Grundbedürfnisse zu vermeiden. Kein Erreichen der Annäherungsziele, aber auch kein Risiko, erneut verletzt zu werden.

In einer akuten Krisensituation kann ein Vermeidungsziel durchaus Sinn machen: Manchmal brauchen wir einen Rückzug vor allzu großen Stressoren, um uns auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren zu können. Richtig gut fühlen wir uns aber nur mit Annäherungszielen, denn sie sind mit Vorfreude verbunden – Vermeidungsziele dagegen mit Angst. Annäherungsziele aktivieren unsere Ressourcen und stimulieren die Entwicklung neuer Fähigkeiten oder neuen Wissens. Wenn es dann gelingt, das Ziel zu erreichen, werden die Belohnungssysteme im Gehirn aktiviert und das motivationale Schema als nutzbringend abgespeichert. Es entsteht eine Positivspirale: Durch Erfolge steigt unsere Selbstwirksamkeitserwartung → durch höhere Selbstwirksamkeitserwartung trauen wir uns neue Ziele eher zu → durch das Erreichen höherer Ziele steigt die Selbstwirksamkeitserwartung → etc. (sogenannter „high performance cycle“; vgl. Locke & Latham 1990)

Maßnahmen zur Entwicklung von Selbstwirksamkeit

In der folgenden Tabelle habe ich die verschiedenen Maßnahmen zur Entwicklung von Selbstwirksamkeit mit einer kurzen Erläuterung zusammengestellt.

MaßnahmeErläuterungHerkunft
Eigene ErfolgserlebnisseErfolge durch herausfordernde Aufgaben

Übernahme von Aufgaben, die relevant für die nächste Hierarchieebene im Unternehmen sind
Bandura
Stellvertretende ErfahrungenDurch Vorbilder, Geschichten etc. Erfolgserlebnisse habenBandura
Verbale Ermutigung erhaltenSystematische Unterstützung durch Aufmunterung und Feedback geben und einfordernBandura
Emotionale Erregung steuernEmotionale Zustände (Stress, Angst) steuern, um gut handlungsfähig zu seinBandura
High performance cycle etablierenSteigerung der Aufgabenschwierigkeit zur KompetenzentwicklungLocke & Latham
Grundbedürfnis Autonomie befriedigenMehr Autonomie durch eigenverantwortliche Aufgabenbereiche / ZuständigkeitenGrawe
Kohärenz herstellenKontinuierliche Reflexion der Erfolge, Misserfolge und der LernerfahrungenAntonovsky
Annäherungsziele wählenZiele positiv, attraktiv und SMART formulierenGrawe

Teile verhandeln für höhere Selbstwirksamkeit

Nicht selten befinden wir uns in Zwickmühlen, wenn unterschiedliche Bedürfnisse gleichzeitig befriedigt werden wollen. Auf der einen Seite könnte das Pflichtbewusstsein stehen, auf der anderen das Bedürfnis nach Entspannung. Ähnlich wie beim Vers in Goethes „Faust“: „Zwei Seelen wohnen, ach! in meiner Brust…“. Schnell kann es dann zu einer Blockade führen und damit auch die eigene Selbstwirksamkeit behindern. Für das Balancieren unterschiedlicher Bedürfnisse und zur eigenen Stärkung eignet sich die Übung „Teile verhandeln“. Dazu hier ein exemplarischer Fall (falls Sie es genauer wissen wollen: die detaillierte Vorgehensweise zu dieser Intervention können Sie in meinem Buch „Resilienz. 7 Schlüssel für mehr innere Stärke“ auf S. 89f nachlesen):

Eine Klientin berichtet, immer wieder zwischen zwei Bedürfnissen zu schwanken: Dem Bedürfnis nach Loslassen, um freier zu leben und dem Bedürfnis nach Kontrolle und Sicherheit, um sich zu schützen. In der Übung „Teile verhandeln“ ordnete sie diesen unterschiedlichen Teilen zwei Tiere zu. Einen Adler für Loslassen und eine Schnecke für Kontrolle und Sicherheit. Auf die Frage, was die beiden voneinander lernen könnten, sagte die Klientin: Mut (als Eigenschaft des Adlers) und Demut (als Eigenschaft der Schnecke). In ihrer Vorstellung gingen die beiden Tiere aufeinander zu und respektierten ihre unterschiedlichen Eigenschaften, so dass jeder zu seinem Recht kam: Die Schnecke nahm ihren Mut zusammen, um mit dem Adler in die Lüfte zu schweben und der Adler akzeptiere, dass er nicht zu hoch fliegen durfte. Dies übertrug die Klientin auf Ihre spezifische Situation in der Realität. Für sie wurde deutlich, dass sie den Adler in sich schon leben durfte, aber eben nicht ganz so stark. Denn der andere Teil in ihr musste sich erst Schritt für Schritt an die Freiheit gewöhnen. So schmiedete die Klientin Pläne, Dinge auszuprobieren, die sie schon immer mal machen wollte und fing an, erst einmal die Kleineren anzugehen.

Eine typische Aussage für diesen Resilienzschlüssel lautet:

„Ich schaffe das! Ich bin fähig und kompetent, um meine Ziele zu erreichen und sehe Probleme als Herausforderung.“

Weiterführende Literatur zu Selbstwirksamkeit

Heller, J. (2013). Resilienz. 7 Schlüssel für mehr innere Stärke. 8. Aufl., München: GU.

Heller, J. (2015). Das wirft mich nicht um. Mit Resilienz stark durchs Leben gehen. 4. Aufl., München: Kösel Verlag.

Heller, J. (2015). Resilienz. Innere Stärke für Führungskräfte. Zürich: orell füssli.

Locke, E.A., Latham, G.P. (1990). A Theory of Goal-Setting and Task Performance. (Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall)

Sander, C., 2010. Change! Bewegung im Kopf. Göttingen: Business Village.

Seligman, M., 2012. Flourish – Wie Menschen aufblühen. Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens. München: Kösel-Verlag

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