Einführung – Stress als psychophysiologischer Prozess

Wir alle kennen diese Sätze: „Ich bin wahnsinnig im Stress!“, „Das stresst mich!“, oder „Momentan ist es ganz schön stressig!“. Wenn wir uns so äußern, fühlen wir uns belastet, überfordert und angespannt. Wir können schlecht schlafen, sind nervös oder reagieren gereizt. Oft kommt es zu negativen Gefühlen, wie z. B. Angst oder Ärger.

Kurz: Stress macht allen Menschen zu schaffen.

Doch was steckt genau dahinter? Wie können wir Stress abbauen? Und wie kann man die Resilienzschlüssel nutzen, um Stress  abzubauen?

Stress bezeichnet eine komplexe, interaktive Reaktion des Organismus auf wahrgenommene Anforderungen, bei denen Ressourcen als unzureichend bewertet werden. Klassisch umfasst diese Reaktion physiologische, kognitive und emotionale Komponenten, u. a. Aktivierung des autonomen Nervensystems und der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse). Ursprünglich diente dieser Mechanismus der kurzfristigen Energie-Bereitstellung zur Bewältigung von Gefahren – heute wird er häufig durch psychosoziale Stressoren wie Arbeitsdruck oder Überforderung ausgelöst. Resiliente Personen zeigen in Stresssituationen adaptive Regulation, d. h. eine effiziente Balance zwischen Aktivierung und Erholung, was mit besseren kognitiven Leistungen und emotionaler Stabilität korreliert.

Die Entstehungsgeschichte von Stress

Stress hat seinen Ursprung in der Urzeit und ist seit Tausenden von Jahren in uns „einprogrammiert“. Seine ursprüngliche Funktion liegt darin, unser Überleben in „Alarmsituationen“ – in gefährlichen Situationen – zu sichern. Denn durch die Ausschüttung von Adrenalin und dem Stresshormon werden wir körperlich in die Lage versetzt reflexartig zu fliehen, zu kämpfen oder uns zu verstecken bzw. totzustellen. Stress ist sozusagen unser „Überlebensprogramm“. Der Ablauf ist heute noch derselbe wie bei unseren Vorfahren. Doch unsere Lebensbedingungen haben sich entscheidend verändert: Wir müssen nicht mehr vor Säbelzahntigern flüchten, um Stress abzubauen oder unsere Widersacher körperlich angreifen. Unsere Stressoren sind heute anders: Arbeitsdruck, Überforderung, Konflikte oder geringe Handlungsspielräume. Dennoch führen sie nach wie vor zur Alarmbereitschaft unseres Körpers. Doch wohin mit all der Energie?

Stressoren – innere vs. äußere

Stressoren lassen sich allgemein in externe und interne Klassen unterscheiden. Externe Stressoren umfassen Umwelt- oder Kontextfaktoren wie Zeitdruck, Konflikte oder hohe Anforderungen. Interne Stressoren entstehen durch kognitive Bewertungen, Anspruchsniveaus und bewertende Selbstgespräche, die Stressreaktionen verstärken oder verlängern. Neuropsychologisch korrelieren maladaptive Bewertungen mit erhöhter Amygdala-Aktivität und einer verzögerten Regulation durch präfrontale Kontrollnetzwerke. Adaptive Evaluation und kognitive Flexibilität sind zentrale Resilienzkomponenten, die durch gezieltes Training verbessert werden können.

• Äußere Stressoren beziehen sich auf äußere Reize, d.h. Umwelteinflüsse wie z. B. Hitze oder Termindruck. Eine einfache Methode diesen Arten von Stress zu begegnen wäre im ersten Fall sich abzukühlen und im zweiten Fall seine Arbeit gut zu strukturieren.
• Innere Stressoren werden vor allem durch die eigenen Einstellungen und Bewertungen beeinflusst. So können z. B. hohe Ansprüche. Erwartungen oder Perfektionismus zu Überforderung und damit Stress führen, wenn man diesen nicht gerecht wird. Im Gegensatz zu den inneren Stressoren sind diese nicht so einfach in den Griff zu kriegen. Sie verlangen eine gute Selbstreflexion. Das ABC-Modell verdeutlicht, wie man mit diesen Bewertungen umgehen kann, um Belastungen zu vermeiden.

Stressregulation als innerer Prozess

Innere Stressregulation beruht auf kognitiven (z. B. Neubewertung), emotionalen (z. B. Emotionsregulation) und körperlichen Prozessen (z. B. Atem- und Achtsamkeitstechniken). Empirische Evidenz zeigt, dass Programme zur Stressbewältigung, die Achtsamkeit und Emotionsregulation systematisch einbeziehen, physiologische Stressindikatoren modulieren und subjektive Belastung reduzieren können. Diese Veränderungen gehen mit einer verbesserten Fähigkeit zur Selbststeuerung und zur Erhaltung kognitiver Ressourcen unter Belastung einher.

Resilienz als funktionale Antwort auf Stress

Resilienz umfasst die Fähigkeit zur schnellen Erholung und produktiven Anpassung an stressinduzierte Herausforderungen. Neuere Resilienzmodelle betonen, dass Stress nicht ausschließlich dysfunktional ist, sondern als Potenzial für Wachstum und Kompetenzentwicklung genutzt werden kann, wenn Menschen lernen, Anforderungen nicht als unkontrollierbar, sondern als Herausforderung mit Handlungsspielraum zu bewerten (Hardiness-Modell: Kontrolle, Engagement, Herausforderung).

Unser Körper kann Stress sehr gut durch Bewegung abbauen. Es kann manchmal schon helfen einfach kurz durchzuschnaufen oder vom Stuhl aufzustehen. Sie können hüpfen oder springen. Schütteln Sie dabei so richtig Ihre Arme und Beine durch – schütteln Sie Ihren Stress regelrecht von sich ab. Oder gehen Sie Joggen oder Walken. Gehen Sie mit erhobenem Kopf und nehmen Sie bewusst wahr, was Sie in Ihrer Umgebung Positives sehen und erzählen Sie sich es innerlich selbst. Dadurch verändern Sie nicht nur Schritt für Schritt Ihren inneren Zustand, sondern lösen sich von Ihren Problemen. Das ist ein essenzieller Teil des Resilienzschlüssels Akzeptanz.

Mit dem Schlüssel Lösungsorientierung können Sie Abstand von der aktuellen Situation gewinnen. Wenn Sie sich so richtig im Stress fühlen, sollten Sie sich bewusst eine kurze Auszeit nehmen und einen Berg besteigen. Das kann ein echter Berg, aber auch ein symbolischer, gedanklicher Berg sein. Richten Sie Ihre Energie auf Positives, auf das, was Ihnen gut tut und setzen Sie Ihre Prioritäten neu.

Stressbewältigung in Coaching & Training

Im Coaching wird Stress als individueller Regulationsprozess verstanden. Coaches arbeiten mit Klient:innen an der Bewusstmachung von Bewertungsketten, an der Entwicklung kognitiver Neubewertungskompetenzen und am Auf- und Ausbau von Ressourcen wie Selbstwirksamkeit und Achtsamkeit.

• • Individuelles Coaching: Zielgerichtete Reflexion, explorative Fragen und interventionsbasierte Übungen zur Emotions- und Stressregulation.
  • Resilienz-Training: Strukturierte Programme mit evidenzbasierten Methoden zur Stressreduktion (u. a. Achtsamkeit, lösungsorientierte Strategien), zur Förderung kognitiver Flexibilität und zur Stabilisierung emotional-kognitiver Prozesse.

Empirische Forschung bestätigt, dass solche Interventionen sowohl subjektives Stressempfinden als auch physiologische Stressindikatoren positiv beeinflussen.

Frühwarnsignale erkennen

Ein resilienzorientierter Umgang mit Stress umfasst auch die Selbstmonitoring-Fähigkeit: frühe emotionale, kognitive und körperliche Signale (z. B. Spannungsgefühl, Grübeln) bewusst wahrzunehmen, bevor Stress eskaliert. Dies lässt sich durch systematische Selbstbeobachtung, Achtsamkeitsübungen und strukturierte Reflexionssequenzen erlernen – essentielle Elemente sowohl im Coaching als auch in Trainingsformaten.

Wenn eine Belastung oder ein Konflikt über längere Zeit hinweg brodelt, empfinden wir schon längst unterschwellig Belastung und Ärger. Wenn es dann überkocht, überflutet uns der Stress. Wenn wir aber im Vorfeld genauer hinzuschauen und Frühwarnsignale wahrnehmen, können wir den Stress besser im Zaum halten. Ihr eigenes Frühwarnsystem können Sie anhand der Farben einer Ampel entwickeln: Ist die Ampel grün, dann es geht es Ihnen richtig gut. Wenn die Ampel auf gelb schaltet, wird es schon langsam kritisch. Wenn die Ampel rot zeigt, befinden Sie sich im Hochstress. Überlegen Sie sich einmal: Woran merken Sie, dass Sie im grünen/gelben/roten Bereich sind? Was ist in den jeweiligen Bereichen typisch für Sie (Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken)? Was muss passieren, damit Sie von grün auf gelb umschalten und dann auf rot? Was tun Sie, wenn das eintritt? Was hilft Ihnen, um wieder in den grünen Bereich zu kommen?