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Emotionsregulation

Emotionsregulation bzw. –steuerung wird in den Resilienzkonzepten von Karen Reivich & Andrew Shatté, Klaus Fröhlich-Gildhoff und Monika Gruhl als Resilienzfaktor genannt (lesen Sie mehr dazu bei Resilienzdefinition). Auch im Konzept von Jutta Heller erhält die Steuerung der Emotionen einen besonderen Stellenwert. Ebenso ergab sich in der Kauai-Studie von Emmy Werner, dass Kinder mit ausgeprägter Resilienz ein „einfaches Temperament“ hatten (mehr zu der Studie erfahren Sie im Beitrag Resilienz bei Kindern).

Denk- und Handlungsfähigkeit durch Emotionsregulation

Vielleicht kennen Sie solche Momente, in denen Ihre Emotionen Sie überfordern. Wenn Sie bei ungewissen Situationen Angst bekommen und Katastrophengedanken einsetzen oder wenn wir Ihr Chef mit Ihrer Leistung nicht zufrieden ist und Sie sich darüber übermäßig ärgern. Um trotzdem denk- und handlungsfähig zu bleiben und vernünftige Entscheidungen zu treffen hilft das effektive Steuern der Emotionen. Resiliente Menschen wissen, wie sie sich hinsichtlich ihrer unterschiedlichen Gefühlslagen sowie Umgebungen und Situationen angemessen steuern können. Wenn sie niedergeschlagen und träge sind, aktivieren sie sich und bei starken Emotionen wie Wut beruhigen sie sich und bringen sich in eine gute Balance.

Emotionsregulation in der akuten Situation

Um in der akuten Situation seine Gefühle gut zu regulieren, hilft es zu nächst auf Abstand zu gehen. Verlagern Sie daher Ihre Aufmerksamkeit, indem Sie Ihren Geist beruhigen und Ihren Körper beobachten. Das gelingt Ihnen, wenn Sie tief durchatmen und bis 10 zählen. Oder versuchen Sie an etwas anderes denken, z. B. an eine positive Erfahrung aus Ihrem Leben, erinnern Sie sich an Ihr Lachen und das wohltuende Gefühl, das Sie in der Situation hatten. Oder nutzen Sie die Methode mit dem Bleistift zwischen den Zähnen. Was es damit auf sich hat, lesen Sie im Blogartikel „Was hat ein Bleistift mit guter Laune zu tun?“.

Dauerhafte Emotionsregulation

Um dauerhaft unsere Gefühle effektiv zu steuern, hilft es diese Emotionen genauer unter die Lupe zu nehmen. Unsere Gefühle entstehen durch unsere eigenen Bewertungen von Situationen. Diese Bewertungen sind sehr individuell und entstehen durch unsere früheren Erfahrungen und Erlebnissen. Daraus resultieren wiederum Überzeugungen über uns selbst.

Ein Beispiel: Als Kind macht Peter die Erfahrung, dass seine Eltern ihm wenig zutrauen. Jetzt als Erwachsener wird Peter immer wütend, sobald ihm jemand unaufgefordert etwas erklären will. Er hat das Gefühl als inkompetent wahrgenommen zu werden, so wie er auch als Kind erlebt hat. Diese Überzeugung ist aber nicht hilfreich. Vielleicht wollte sein Gegenüber einfach nur höflich sein und ihm einen Gefallen tun.

Solchen Überzeugen gilt es mehr auf den Grund zu gehen. Wenn wir uns bewusst machen, wie unsere Bewertungen von Situationen zustande kommen, können wir unsere Emotionen besser steuern. In den betreffenden Situationen sollten wir uns also fragen: „Stimmen die Überzeugungen mit der Realität überein?“ Wenn wir uns bewusst machen, dass wir durch unsere eigene Bewertung – unserer „Wahr-gebung“ – der Situation unsere Gefühle regulieren können, schaffen wir uns effektive Handlungsalternativen und stärken damit unsere Resilienz.

Dieser Aspekt der Emotionsregulation wird auch im Resilienzkonzept von Karen Reivich und Andrew Shatté im „ABC-Modell“ aufgegriffen (The Resilience Factor, 2003, S. 84 ff.) : Gerade dann, wenn wir richtig im Stress sind überfallen uns meist mehrere Gefühle gleichzeitig. Dieses Gefühs-Chaos können wir effektiv aufräumen, wenn wir uns genau überlegen, welche Gedanken und Bewertungen unseren Emotionen zu Grunde liegen.

Hier ein Beispiel (in Anlehnung an Reivich & Shatté, 2003, S. 84 ff.):

Herr Z. wechselte seine Stelle zu einer renommierten Firma. Da sich diese in einer anderen Stadt befindet, zog er mit seiner Familie in einen nahegelegenen Ort. Er hatte sich u. a. für die Stelle entschieden, da sich das Unternehmen für die Work-Life-Balance der Angestellten einsetzt. Nach 6 Monaten in der neuen Position hat sich Herr Z. gut eingearbeitet. Er erledigt seine Arbeit richtig gut und auch mit den Kollegen versteht er sich bestens. In dieser Zeit erkrankt seine kleine Tochter: Immer wieder steckt sie sich mit Infektionen an. Daher muss sich seine Frau in ihrer Arbeit oft frei nehmen, um die Tochter zum Arzt zu bringen. Frau Z. hat mittlerweile ein schlechtes Gewissen gegenüber Ihrem Chef und bittet deswegen ihren Mann, sich um die Tochter zu kümmern. Auf seine Bitte, die Arbeit früher zu verlassen, reagieren seine Kollegen forsch: „Lass das nicht zur Gewohnheit werden.“ Daraufhin überflutet ihn ein regelrechter Schwall an Emotionen: Wut, Schuld, Scham – damit ist er ganz schön überfordert. Den restlichen Tag kann er sich nur schwer auf die Arbeit konzentrieren. Also beschließt er seinen Kollegen auf seine Bemerkung anzusprechen. Um jedoch im Gespräch die Fassung zu bewahren, muss er sein Gefühls-Chaos aber erst entwirren. Er geht der unterschiedlichen Gefühlen auf den Grund und überlegt, welche Bewertungen dahinter stecken:

  • Wut: „Ich bin echt wütend. Jetzt habe ich mich extra für diese Firma entschieden, weil sie so hinter der Work-Life-Balance steht und dann kommt so ein heuchlerischer Kommentar. Und außerdem gebe ich doch mein Bestes und bin noch nie früher aus der Arbeit gegangen. Das ist echt respektlos.“ → Hier wird deutlich, dass sich Herr Z. in seinen Rechten verletzt fühlt. Er denkt, dass ihn die Firma während der Bewerbungsphase getäuscht hat.
  • Schuld: „Ich fühle mich schuldig gegenüber meiner Familie. Ich will doch eigentlich für sie da sein und sie unterstützen. Wenn ich das nächste Mal darum bitte, früher zu gehen, dann wird das wahrscheinlich nicht möglich sein. Dann lasse ich meine Frau und meine Tochter im Stich.“ → Herr Z. denkt, dass er die Rechte seiner Familie verletzten könnte, wenn er sie in Zukunft nicht so unterstützen kann, wie sie es eigentlich verdienen.
  • Scham: „Wenn ich jetzt heute Nachmittag schon das Büro verlasse, dann könnte ich von meinen Kollegen gesehen werden. Dann würden sie denken, dass ich meine Aufgaben nicht gewissenhaft mache und die Arbeit mir nicht wichtig genug ist.“ → Herr Z. wertet sich ab – er vergleicht sich mit seinen Kollegen und denkt, dass er ein schlechterer Arbeitnehmer als sie ist.

Durch das systematische Aufspüren seiner Überzeugungen und der Identifikation der Verbindung zwischen dieser zu den Gefühlen, kann sich Herr Z. erklären, wie nur ein einziger Kommentar zu so vielen Emotionen führen konnte. Damit trennt er die unterschiedlichen Problemfelder voneinander: Diejenigen, die er mit seinen Kollegen und seinem Chef diskutieren will von denen, die ihn persönlich betreffen. Diese Verbindungen näher zu betrachten kostet nicht mehr Zeit als 10 Minuten. Dadurch vermeidet man nicht nur stundenlanges Grübeln sondern auch eine inadäquate Reaktion gegenüber seinem Umfeld. Wenn wir dieses „Ich-Bewusstsein“ nutzen, beeinflussen wir unsere Problemlösekompetenz positiv und können Konflikte effektiv lenken.

Über Emotionskontrolle und Resilienz können Sie auch im Blog von Jutta Heller einen interessanten Artikel lesen: All is lost – Emotionskontrolle als Schlüssel der Resilienz.