Mit expressivem Schreiben Gedanken ordnen

Was tun Sie, nachdem Sie morgens aufgestanden sind und Ihren ersten Kaffee getrunken haben? Eilen Sie aus der Tür, um ins Büro zu kommen? Sehen Sie überall die Unordnung, die danach schreit, aufgeräumt zu werden? Ich setze mich an den Tisch und schreibe 10 Minuten lang in mein kleines oranges Notizbuch. Und zwar keine To-do-Listen für den Tag, sondern alles, was mir durch den Kopf geht; ohne abzusetzen und ohne mir lange Gedanken über die perfekte Formulierung zu machen.

Expressives Schreiben

Dieses sogenannte „Freewriting“ oder „Journaling“ ist eine Form des expressiven Schreibens und hilft mir dabei, meine Gedanken und meist ganz nebenbei auch den Tag, der vor mir liegt, zu ordnen und zu strukturieren. Das tägliche Schreiben ist nicht nur eine Form der Selbstpflege, mit der ich mir jeden Tag Zeit für mich nehme, sondern das Ausdrücken von Stress, Ängsten oder Belastungen auf dem Papier trägt auch dazu bei, diese Gefühle zu verarbeiten und zu reduzieren. Oft fühle ich mich danach deutlich besser und weniger gestresst. Laut Studien reichen dafür schon zwei bis vier Minuten Schreiben am Tag aus. Wenn Sie es auch einmal ausprobieren möchten, dann suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie möglichst ungestört sind, stellen Sie sich einen Wecker auf z.B. 10 Minuten und schreiben Sie einfach drauflos, was Sie gerade empfinden. Versuchen Sie, nicht so sehr darüber nachzudenken, was Sie schreiben, sondern bringen Sie einfach aufs Papier, was Ihnen gerade durch den Kopf – oder durchs Herz – geht. Am allerbesten setzen Sie den Stift beim Schreiben gar nicht ab, sondern schreiben auch dann weiter, wenn Ihnen gerade nichts einfällt. „Mir fällt gerade nichts ein, ich weiß noch nicht, welcher Gedanke als Nächstes kommen wird…“ und Sie werden merken: Ein nächster Gedanke wird kommen.

Warum wirkt es?

Die Begriffe Expressives und Therapeutisches Schreiben werden oft gleichbedeutend verwendet. Die Entwicklung des therapeutischen Schreibens als eigenständige Disziplin begann in den 1980er Jahren, als der Psychologe James W. Pennebaker bahnbrechende Studien durchführte. Seine Forschung zeigte, dass das Schreiben über traumatische Erlebnisse zu einer signifikanten Verbesserung der psychischen Gesundheit führen konnte. Diese Ergebnisse legten den Grundstein für das therapeutische Schreiben als gezielte Methode zur emotionalen Verarbeitung und Stressbewältigung. Mittlerweile hat es sich in der klinischen Praxis zu einem wichtigen Werkzeug in der Psychotherapie und der Förderung der psychischen Gesundheit entwickelt.

Die positiven Effekte des Therapeutischen Schreibens zeigen sich auch beim Expressiven Schreiben. Es kann auch bei nicht-klinischen Krisen als Mittel zur emotionalen Verarbeitung angewandt werden, ist jedoch weniger strukturiert als das therapeutische Schreiben und braucht keine professionelle Anleitung.

In einem interessanten Experiment forderten zwei Forscher der University of Waterloo Studierende auf, über ein kürzlich erlebtes Ereignis zu schreiben, in dem sie von jemandem gekränkt oder geärgert worden waren. Eine Gruppe sollte das Ereignis möglichst neutral, aus Sicht einer außenstehenden Person beschreiben, die andere Gruppe in der Version eines/einer für sie tätigen Anwält:in. Zwei Monate später wurden den Studierenden die eigenen Berichte vorgelesen und es zeigte sich, dass diejenigen, die das Ereignis neutral geschildert hatten, viel weniger negative Emotionen mehr zu dem Vorfall hatten*. Wenn Sie sich also über ein Ereignis ärgern und es nicht aus dem Kopf bekommen – schreiben Sie’s auf, aber nicht als Anklage, sondern aus einer gewissen Distanz, als wären Sie unbeteiligte:r und unparteiische:r Beobachter:in des Vorfalls gewesen und würden diesen jetzt jemandem schildern, der oder die nicht dabei war. Ganz nebenbei trainieren Sie so Ihre Akzeptanz.

Neben der emotionalen Verarbeitung gibt es noch andere interessante Anwendungen für das expressive Schreiben. Zum Beispiel ist es eine ausgezeichnete Methode, um eine eigene Lebensvision zu entwickeln und sich über Ziele klarzuwerden. Das wiederum sind wichtige Bestandteile des Resilienzschlüssels Zukunftsorientierung. Eine Methode, dich ich Ihnen dafür empfehle: Denken Sie schon jetzt an Ihren Tod.

Übungen für expressives Schreiben

Das klingt vielleicht ein wenig makaber, aber tatsächlich ist es für die Entwicklung Ihrer Lebensvision hilfreich, Ihr Leben sozusagen einmal vom anderen Ende aus zu betrachten und Ihre eigene Grabrede zu schreiben. Wie hilfreich das wirklich ist, wurde mir selbst bewusst, als mein Vater vor schon vielen Jahren starb. Für die Vorbereitung der Trauerfeier kam der Pfarrer zu meiner Mutter und mir, um sich zu erkundigen, was er zur Erinnerung an meinen Vater sagen solle. In dem Moment stellte ich fest, dass meine Mutter eine gänzlich andere Version des Lebens meines Vaters hatte als ich – und wir beide wahrscheinlich ihn auch nochmal anders sahen, als er das selbst getan hätte.

Ihre eigene Grabrede, oder für die, denen es etwas lebendiger wollen, Ihre eigene Rede zum 99. Geburtstag, schreiben Sie so:

1. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, in der Sie ungestört sind. Mindestens 90 Minuten sollten es schon sein. Schließlich geht es um Ihr ganzes Leben.
2. Machen Sie sich klar, was Sie bereits erreicht haben, worauf Sie stolz sind. Dabei können Sie chronologisch vorgehen und sich wichtige Lebensereignisse eines nach dem anderen vergegenwärtigen.  Oder Sie sammeln Wendepunkte, die Ihrem Leben eine ganz neue Richtung gegeben haben. Oft ist es auch hilfreich, sich die eigenen Stärken und Fähigkeiten ins Gedächtnis zu rufen – als was für ein Mensch möchten Sie in Erinnerung bleiben?
3. Formulieren Sie auch Ihre restliche Lebenszeit bis zum hypothetischen Zeitpunkt Ihrer Grabrede, die stattfindet, wenn Sie beispielsweise 99 Jahre alt geworden sind, oder zu Ihrem 99. Geburtstag. Was soll bis dahin noch alles passieren? Worauf wären Sie stolz? Was sollen Ihre nahestehenden Menschen von Ihnen im Gedächtnis behalten?
4. Wenn Sie Ihre Rede beendet haben, fragen Sie sich: Was ist mir das Wichtigste? Können Sie dem mehr Raum in Ihrem Leben geben oder Ihre Ziele mehr darauf ausrichten?

Sie sehen, ich bin nicht nur großer Fan des Lesens, sondern auch des Schreibens. Auch des Schreibens dieses Blog hier – und das ist doch ein passender Moment, Ihnen einmal ausdrücklich zu danken. Denn auch wenn ich das Expressive Schreiben nur für mich tue, schreibe ich hier doch für Sie, meine Leser und Leserinnen, und freue mich, wenn Sie gerne dabei sind. Ein großes Danke und ich freue mich auf ein Wiederlesen im nächsten Jahr!

Sie möchten zusätzlich zum Schreiben mehr übers Schreiben lesen?

• Buch „Schreiben in Cafés“ von Natalie Goldberg
• Ein Büchlein zum Selbst-Hineinschreiben: „Dezember Journaling. Innehalten. Auftanken. Neu ausrichten.“ von Paul Henkel
• Buch „Leben, schreiben, atmen: Eine Einladung zum Schreiben“ von Doris Dörrie. Dieses Buch habe ich schon einmal empfohlen, und ich nehme es immer noch gern zur Hand.
• Buch „Heilung durch Schreiben: Ein Arbeitsbuch zur Selbsthilfe“ von James Pennebaker
  

*Quelle: (McGregor, I. & Holmes, J. (2014). Framing memories of relationship transgressions. In: Journal of Social and Personal Relationships 32(4):491-508)

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